想請問各位高手目前我自行車180公里騎6個小時,該怎麼訓練讓時間進步到5個半小內?
跑步我跑了八公里後就跑不起來了,想請教各位高手跑步又該怎麼練呢?
tacan2750 wrote:
想請問各位高手目前我自行車180公里騎6個小時,該怎麼訓練讓時間進步到5個半小內?
跑步我跑了八公里後就跑不起來了,想請教各位高手跑步又該怎麼練呢?
既然是超鐵, 每個項目都有關聯. 就算自行車練到180K/5.5小時, 但游泳被關門了或是力氣已放盡, 自行車在厲害也沒用, 更何況還有個全馬等著你. 還有你只有這些敘述, 實在無法提供你跑步該如何練?
你八公里用3分速,4分速, 還是7分速在跑? 是騎車後下車轉換跑嗎? 還是跑步單項只能跑八公里.
先回答你跑步該怎麼練?
有錢找教練, 沒錢可以到河濱/運動場看到一群在跑步的跑團, 直接問他們可不可以加入一起跑, 就會有人指導你.
自行車訓練:
騎車想進步, 除了埋頭苦練外, 最好先找出自己的FTP值, 這樣才能依據FTP 照課表操練, 課表可以在網路上找.
可以看Youtube上 Global Cycling Network , 有很多增強FTP 訓練方式. 最好也評估TSS, 不要練到OT了, 該休息還是要休息, 不然一定會讓你得不償失.
單車: 不曉得你是用三鐵車或是公路車, 同樣180Km/5.5小時, 騎乘的姿勢跟用的肌群是不一樣的,長距離很有感. 比賽時無風的也機率非常小, 三鐵車騎乘時的風阻比公路車小, 逆風時更有感, 這些省下的體力可以留在跑步發揮. 第一次比賽或是費用問題可用公路車裝Aero bars, 也是經濟的做法. Aero bars建議買二手就好, 有要持續玩三鐵, 終究會買三鐵車的.
再來就是每周一次的長距離外騎, 大概90~120Km 左右, 最好總爬升有600~800m左右(大概就像台東活水湖-八嗡嗡來回兩趟的總爬升). 騎完稍微補給一下在10~15分鐘內, 換上跑鞋跑個半小時, 先不管速度跟距離, 主要是調整呼吸跟心律, 讓跑步肌肉暖身, 久了就習慣騎車轉換跑步的感覺.
以上都是大略講一下, 還是有很多細節, 可以邊練邊調整, 或是再上網詢問.
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針對超級鐵人三項運動, 個人建議:
單項運動先個別練到下面的標準:
游泳:
練到在50m泳池兩小時內連續游4000m, 上岸時不會虛脫, 體能跟下水前差異不大. 這樣游泳才不會影響到後面的騎車. 再來開放水域也要練習到不會怕.
建議先搞定救生執照, 不期望救人, 能自救就好. 同時救生四式中的抬頭捷對於水面定位很有幫助.
騎車:
騎車6.5小時內180Km. 下車時四頭肌, 小腿肌肉不會硬(嗯~有一點點硬也沒關係啦), 沒有抽筋的感覺. 這樣後面跑步才有機會跑起來.
跑步:
全馬 4小時30分內(盡全力). (2021/5/10更正, 應該是全馬3小時30分內)
然後再來考慮226. 至少可以帥氣的完賽, 成績也不會太難看.
以下碎念:
鐵人三項運動, 每一項都很重要, 不是騎車進步半小時就好, 到時候跑步變步兵, 反而比輕鬆騎6小時跑步慢慢跑還慢進終點.
三項運動基本上除了比體能也是比策略. 網路上的資訊都是零散的, 你根本無法知道還有哪些是你還不知道的. 先買本徐國峰的鐵人三項自主訓練手冊, 好好的研讀. 若書上有不懂的地方再提出問題, 才是有效率的方法. 或是加入三鐵社團跟著練.
可以粗略抓 0.65~0.7 x FTP , 盡量維持高迴轉90 rpm up 可以減緩功率衰退, 也讓自己不至於騎車就爆掉導致
跑步當步兵. 其實跑步只要跑騎來不走, 成績都會大進步, 所以 單車控瓦+慢跑 >> 單車all out +步兵 , 這兩項微妙
的關西要自己平時去練習揣摩找出最佳甜蜜點.
敢問樓主最佳全馬的記錄? 若沒有接近四小時的實力建議再加強一下, 畢竟跑步是騎完180K後的最後一項, 若跑步練得不夠紮實下場就是抽筋步兵, 網路上找一下富曼16週的馬拉松訓練來參考當課表我覺得還不錯, 賽前安排
參加 1 ~ 2 場全馬來驗收練習成果.
超鐵是一項極需大量練習時間跟考驗毅力的運動, 只有苦練沒有捷徑, 最後預祝樓主下一場可以大破PB.
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