上週床墊話題沸沸揚揚，雖然個人覺得這真的個很花絮的新聞，但睡眠卻是一個人人都需要好好瞭解的學問，在新聞話題當下，正好有個機會聽聽「哇賽心理學」的主持人蔡宇哲博士，分享怎麼透過Apple Watch瞭解跟改進睡眠品質的方法，收穫很多，這裡我也參考「為什麼要睡覺？」這本書的內容，整理一些關於睡眠的基本瞭解，相信可以一解大家對睡眠的疑惑，包括：怎麼樣叫睡得好？如何睡得好？補眠該怎麼補？...等，而且原來實踐方法並不難。（本篇沒有福利社）
蔡宇哲目前有主持一檔叫「哇賽心理學」的Podcast節目，在Apple Podcast或Spotify…等平台都可以收聽，風格很不雞湯，而是在閒聊中解惑那種，上週聽了節目裡講留負評酸民的心理，大家知道我的工作每天都要看留言偶爾接受被酸，聽完這集之後，我覺得我整個人充滿了大愛...
，大家也可以去找找看有沒有自己想聽的主題。扯遠了。
為什麼心理學家可以來講睡眠呢？
蔡宇哲提到，他在大學時期就有研修睡眠，博碩士論文也是跟睡眠相關的議題，雖然因為節目的關係大家覺得他是心理學家，但對睡眠，蔡宇哲也有相當多專業研究。
前置設定
回到主題。今年推出的iOS16搭配watchOS 9，終於有「睡眠階段記錄」這項功能了，當你戴著Apple Watch睡覺時，它可從加速度計、心率監測、血氧偵測...等，記錄深眠、淺眠、快速動眼期...等不同睡眠階段的分布、比例、當時的心率、呼吸率、血氧...等（Apple Watch 8還可記錄睡眠時的基礎體溫變化），這裡就想跟大家分享，怎麼解讀這些資訊，瞭解你的睡眠，並知道怎麼去改善。
有Apple Watch的大家，會戴著手錶睡覺嗎？如果不會，個人很建議你把手錶更新到watchOS 9，然後先試著持續戴兩週或一個月看看，當你回頭看這一段時間留下的記錄後，你會得到蠻多訊息的。
另外設定好「睡眠排程」，也方便讓Apple Watch自動進入睡眠模式。
首先在iPhone上點開Apple Watch App，在程式清單裡點進睡眠，確定有打開透過Apple Watch追蹤睡眠。
然後有兩個地方可以設定睡眠排程。
一是到健康App→在瀏覽頁籤點進「睡眠」→往下滑，就可以看到「你的排程」→點進「完整排程與選項」，去編輯平日/ 週末想要就寢的時間，跟起床鬧鐘時間。之後就寢時間前手錶會有放鬆提醒，以及排程時間到，手錶就會進入睡眠模式。
二是直接在Apple Watch上，開啟睡眠App，點擊完整排程，也可以設定。
三個指標看睡眠品質
可能有同學覺得醒來神清氣爽，可以大喊一聲旺旺，就是睡得好了啊，為何還要看數據記錄...但我想大部分人一覺醒來，並沒有這般精力，反而疑惑明明就有睡覺，時數也不短，為何就是沒有神清氣爽的感覺？這時候就需要一些數據指標來顯示你的狀況，包括：
1.）睡眠階段分布、比例。
2.）時間長度或睡眠效率。
3.）是否規律。
在瞭解什麼叫睡得好之前，要先知道睡眠中的會經過的階段。
有用手環手錶記錄睡眠的，應該知道睡眠時會有非快速動眼期、快速動眼期這兩個階段，非快速動眼期裡又有深眠、淺眠（核心睡眠）階段，而且非快速跟快速動眼期是穿插發生的，就像這樣的記錄。
在iPhone的睡眠記錄裡，用深藍色來代表深睡，再淺一點代表核心睡眠，也就是淺眠，淺藍色代表快速動眼期。顏色深淺也正好呼應每一階段代表的意思。
深淺眠是依照被叫醒的困難度而定，深睡階段不容易被叫醒，現今的研究發現這段時間身體最為放鬆，進入深層休息，淺眠時身體肌肉也是放鬆休息的，這兩個都是安穩的睡眠階段。
在這兩個非快速動眼階段，身體儲存記憶的神經元，正在進行一些清除不必要連結、恢復記憶/ 學習能力的工作，有人說像在做磁碟重組一樣，是整理記憶的過程裡，一個重要的階段。
而淺藍色的快速動眼期，很多人這階段被叫醒後，都記得自己在作夢，現今的研究認為這時腦子裡正在做加強、鞏固記憶連結的工作。
在「為什麼要睡覺？」這本書裡，用做塑像的過程來比喻就很貼切。
白天接收的記憶就像一坨原材料，要開始塑像時，我們要先捏捏捏，去除一些多餘的材料，這階段就像非快速動眼期在做的事。去掉多餘材料後，會對細節作一些加強，這就是快速動眼期腦子裡在做的事，然後這兩個階段穿插循環，就精雕完成塑像，強化我們的記憶，這兩個階段各有其任務，一樣重要。
這兩個階段並不會因為睡得短，而少掉其中一個階段。就像這裡的記錄，即使是一兩個小時短短的午睡，也會有非快速動眼（深淺眠）以及快速動眼階段，只是循環次數較少。
指標1：怎樣的階段分布較好？
一般來說，好的睡眠都會包含非快速動眼及快速動眼兩階段，而且通常深睡會發生在前半夜，很多會在入睡第一個小時左右發生，後半夜則是淺眠跟快速動眼期穿插。如果前半夜沒有足夠的深睡，那表示你沒有得到深層的休息、修復，睡眠品質就不好；相對的，快速動眼期原則上要發生在後半夜才是正常的。
而一般成年人深睡最好佔整個睡眠階段的15％，較能得到深層的休息；淺眠（核心睡眠）多半佔50~60％，快速動眼期則在20~25％間，會是較好的比例。
因此晚睡就會壓縮到前半夜深睡的時長，非預定的早起，又會減少快速動眼期身體工作時間，若中間有很多或較長的清醒時間，中斷這些階段，那睡眠品質也不會好。
*不同齡兒童及青少年又需要不同的比例，這是另一個課題了，有興趣的爸媽可以看看研究睡眠的科普書籍。
指標2：要睡多久比較好呢？
依照年齡會有不同的建議睡眠長度，成年人建議每天睡足7~9小時，不要低於6小時，而14~17歲青少年需要更長的睡眠時間..
雖然不同年齡建議時數不同，但所有研究都指出，若長期低於6小時，對整個身體免疫系統、腦部、精神都容易有負面影響。尤其14到17歲這青少年階段，平均應該要睡9小時，才有助於腦部各區健康成熟，但現況是很多國高中生都無法睡滿這個時數，甚至很多都低於6小時...爸媽要費點心了。
指標3：是否規律？
因為上班、上學作息的關係，大家的起床時間可能都很規律，所以可以觀察長期下來，上床的時間是很不規則，還是經常保持一致。前面提到，若延後入睡時間，就會壓縮深睡時間，因此上床時間越規律，就越有機會穩定出現深睡時間，是比較優質的睡眠。
在看規律性時，一般都會看最早跟最晚的入睡時間，若相差超過2個小時，就會認為這個人的睡眠不夠規律。
怎麼從Apple Watch睡眠記錄看睡眠的質與量
若配戴watchOS 9及將iPhone更新到iOS16，那麼在健康→睡眠裡，就可以看到睡眠階段分布，再點擊「顯示更多睡眠資料」，就可以看到每一階段的比例跟時長。
首先可看是否符合深睡在前半段，快速眼動在後半段這樣的分布，因為生理時鐘的關係，速眼動一定會發生在後半階段，如果長期記錄發現深睡經常跑到後半夜，那就是異常的，有可能是手錶不準，或可能經常中途醒來打斷睡眠。
第二可以對照是否接近深睡15％、核心睡眠50~60％，快速動眼20~25％的比例，大概知道一下自己的睡眠品質。如果深睡比例長期偏低，或是每晚總是發生很多自己不知道的清醒中斷，就會建議找適合的方法來改善了。
可能很多人在看記錄時發現一個晚上深睡只有1小時之類的，是不是太少了？蔡宇哲補充，是不是太少主要還是看比例，如果你的睡眠長度是6小時，但其中有1小時深睡，那比例看來還是不錯的。
另外不同睡眠階段的心率、呼吸速率、血氧是穩定變化也是指標。
通常睡覺時心率會接近靜止心率，快速動眼期呼吸心跳會忽快忽慢，隨著階段不同有高有低是正常的，但一般睡著時的心率要比日常降低。
呼吸速率的話，18到60歲成人在睡眠呼吸速度在每分鐘12~20次，60歲以上會稍高，每分鐘12~28次間。
而一般血氧，即使在睡眠狀態，維持在95~100％間是比較健康的。
我們可以從記錄裡留意睡眠期間這些數據是否有突然的，不同的變化，尤其是呼吸速率、血氧，若高於或低於平均，可能有睡眠呼吸中止，或是其他哮喘、過敏...等症狀，可盡早去諮詢醫生做診斷。
第三是最上面的床上時間 vs 睡眠時間，除了可以看出睡眠時長是否足夠外，也可讓你知道真正入睡的時間，計算睡眠效率。如果你躺了10小時，睡眠時間8小時，睡眠效率就是80%，依此類推計算。多數醫生認為睡眠效率高於90％，可算是高品質睡眠。
除了單日，還可關注的是長期趨勢。
在健康App的睡眠項目裡，可以選擇週、月、年的趨勢記錄。
就如上面提到的規律性，我們可以透過這樣的圖表大致看出最早跟最晚的入睡時間，相差是不是超過2小時。
另外很多搭配穿戴的健康App，會為整體睡眠品質打一個分數，一般人可能就只看這個分數來感覺自己睡得好不好，但對睡眠專家來說，只從一個分數，沒辦法知道可以從哪些地方下手來改善睡眠品質，所以能記錄細部的睡眠階段、時間、心率、呼吸、血氧...等「質」與「量」數據的手錶，還是比較好的。而Apple Watch因為感測器多，蔡宇哲認為至少在記錄清醒、入睡這種睡眠階段表現上還蠻準的。
生活習慣改善睡眠品質
不過上述的那些指標，大概很多人都不及格，或因為工作量、有家務...等關係，很難做到標準要求。但仍有一些日常就能做到的方法，可以幫助改善睡眠階段的品質。
比方若你發現你是躺半天都睡不著，睡眠效率差的，或是很常中斷，深層睡眠少的，睡眠專家通常會建議白天做一些放鬆活動。
放鬆活動有很多種，比方午休就是，但如果沒時間午休，也不能想度估就度估，那上班族可以隨時用短時間，配合Apple Wacth裡的呼吸功能，作超過1分鐘以上的正念、呼吸訓練。
蔡宇哲建議，如果一個晚上的睡眠會中斷3～4次以上，或是深睡比例很少的，上午、下午、晚上睡覺前都做一下正念放鬆練習，習慣後，可以進階拉長每次練習的時間。
除了正念，提高白天的活動、運動也是科學上認證，可以改善睡眠品質的方法。
人在活動時心跳跟體溫會有變化，這個變化跟晚上休息時是一個對比，這是生理時鐘的特性。因此人在白天應該要有基本的活動量，有基本的活動量，可以幫助維持生理時鐘的規律性，生理時鐘規律了，晚上的睡眠也會比較穩定。
這可以看Apple Watch的活動三環來監督自己，最簡單的活動量就是一天8千到1萬的步行，包括站立，因為是一種中斷久坐不動的活動，所以也是一個有幫助的活動。
除了看活動三環進度，也可以看一下活動期、運動時間，主要是不是在白天，如果晚上偏多，通常會希望睡眠品質不佳者，盡量把活動挪到白天。
這裡也建議，因為運動會讓交感神經處於興奮狀態，因此建議若晚上要運動，最好在睡前3個小時完成，讓身體可以放鬆下來好入睡。
但並不是白天越累晚上就會睡得越好。
要看是大腦在累，還是身體在累，如果是一直在思考工作，腦子沒有休息，到晚上因為慣性的關係，腦子可能還是停不下來，就像CPU一直超頻運作，沒辦法很快冷卻停止下來一樣。
腦子靜不下來就會干擾睡眠，所以會推薦動腦工作的上班族，在白天找時間中斷放空一下，做正念的練習。
晚上睡前，則最好讓腦子處於專注的狀態，不要再想東想西，你可以用手錶裡的正念練習，或是一些引導冥想的App來幫助專注，或是專注在聽放鬆音樂上，如果有吵雜的環境音，也可以聽白噪音來蓋掉噪音干擾。這些都是幫助腦子專注的一些方法。
若是身體的勞累，專家也建議勞累也不宜過量，若超過肌肉可承受範圍，反而會無法進入深層睡眠，因此白天的活動也不要超過身體可負荷的程度。
另外一個是避免光線。
晚上人體會分泌褪黑激素，作用是向腦子及身體宣告天黑了，讓身體調節睡眠發生的時機（所以褪黑激素不是助眠劑，它的作用是在調節身體近日節律），但光線會抑制褪黑激素分泌，這也是睡眠專家耳提面命睡前不要看手機的原因。
但很多人應該也做不到
...若無法放下，蔡宇哲也建議退而求其次，至少降低螢幕亮度，開啟夜覽讓螢幕變偏暖色系，減少藍光短波長，這樣來降低光線的影響。
再者，如果你已經躺平，但翻來覆去就是睡不著，如果翻了超過20分鐘還是無法入睡，千萬不要躺著滑手機企圖催眠，這時候會建議你乾脆起身，離開床鋪，中斷翻來翻去的焦慮狀態。
貴的床墊有幫助？
不適合的床墊、枕頭的確會讓你睡不好，但什麼叫好床應該是要看支撐度、散熱、舒適性...等適不適合你而定，如果條件都符合了，但你還是睡不好，那再貴的床墊都沒有用了。認識睡眠，發現問題後採取正確的行為才是關鍵。
不過有些比較貴的床墊有放感測器，可以搭配App做偵測，去看你的姿勢或睡眠情況，若可以確定偵測品質準確，那還是有幫助的。
怎麼補眠才有效？
很多人應該週末都會賴床企圖補眠吧，但補眠並不睡多補多。蔡宇哲跟我們分享一份研究韓國民眾週末補眠時間跟效果的文獻，其中發現，若補眠的時間比平常多睡1.5～2個小時，可以改善憂鬱的情況，但若補超過2小時，比方週間都是早上7點起床，若週末一路睡到下午1點才起床，等於讓身體認知的白天生理時鐘整個往後延，產生「社交時差」，因此擾亂生理時鐘的穩定性，也達不到補眠的效果，甚至會影響到週一白天的工作品質。相對的，若多睡不足1小時，時間不夠，也沒補到眠。
所以週末要補眠，起床時間跟平常最好不要差超過2個小時。
至於熬夜，可能有人發現通宵後的白天，撐過早上5、6點後，反而不會想睡，還可以上班...（對，我個人通宵寫完蘋果發表會後，上午還是去了記者會...）。
這是身體裡的24小時生理時鐘，給你一股清醒的助力，暫時抵銷腦中一種與睏意有關，名為「腺苷」的化學物質累積的睡眠壓力。但到了傍晚、晚上，生理時鐘的清醒助力開始下降，你就會面臨腦中腺苷睡意大軍的攻擊。這些原理在「為什麼要睡覺？」這本書裡也有很好理解的描述。
面對熬夜的補眠，蔡宇哲提出的建議是可以在中午時小睡一到半小時，但把大部分的時間留到晚上的睡眠（順應生理時鐘，坦然接受睡意大軍的攻擊），這天你可以比平常提早半小時入睡，或延後一點起床時間來補眠，原則還是不要擾亂生理時鐘。
但在熬夜後的那個白天，你可能會喝很多咖啡來提神，其實不用熬夜也很常喝吧...
咖啡因在體內的半衰期（指身體去除藥物效力一半濃度所需時間）約5個小時，也就是克服一份咖啡因效力的時間要10個小時，當然每個人身體內降解咖啡因的效率可能不同，但一般人還是要花很多時間來消除。
因此若你本來晚上就都睡不太好，最好在睡前10個小時都不要攝取咖啡因，也就是中午以後就不要喝咖啡、濃茶之類的，甚至一些包含咖啡因的能量飲。
最後，如果有一些病理或心理上的原因造成睡眠障礙，比方睡眠呼吸中止、壓力創傷...等，就建議找醫生諮詢了。但大部分醫院診所並沒有獨立的「睡眠障礙科」可以掛號，所以建議可以去有睡眠中心，或睡眠聯合門診的醫院諮詢，「台灣睡眠醫學學會」網站可以查詢哪些醫院可檢查睡眠問題。
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其實採訪完，自己也覺得破解不少迷思，而且知道了一些很具體的助眠方法，就算沒辦法馬上每天就做到，但認識睡眠，具備認知後，總是可以在心裡提個醒，盡量去做。
雖然這篇沒有養眼的視覺，但我想會是很有幫助的資訊，寫完我自己收穫也很大，希望你也是。
而文章裡反覆提到那本書，全名叫「為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學」，天下文化出版，作者沃克 Matthew Walker是一位研究睡眠很長時間的神經科學博士，我看完後是很有豁然開朗的感覺，上週因為要寫這篇採訪，又把它翻閱一下，還是很推薦給覺得自己睡不好，或覺得有因為睡眠耽誤健康的人。
