如何輕鬆戒除壞習慣?
壞習慣真的好難改,對吧?

生活中面臨了許多狀況,諸如沉迷遊戲、追劇、拖延、賴床、抽煙等等,都是一些不良的壞習慣,因而引發了一連串的財富或健康問題。
但是每當下定決心想要把這些壞習慣根除的時候,總是只在前一兩天興致勃勃、鬥志滿滿。
隨後過了沒幾天,就過著意志力與誘惑鬥爭的生活。
更糟糕的是,衰弱的一方總會是自己的意志力。
再接下來,最後一道防線被殺個片甲不留,雖然心中滿是無奈,卻無可奈何的點起煙、拆開零食或是端起手機來繼續追著劇。
如果這就是你的生活,想改變卻又無能為力,請接著看下去。

從壞習慣侵蝕的生活到完全戒除

我在國高中的時候可以每天熬夜玩遊戲、看小說、追劇等等。
但是我在上大學後,就直接把這些壞習慣給完全根除了,一直持續到畢業出社會工作。
直到了前陣子,因為生了一場重病,每天都只想躺在床上休息,甚至頭痛了一個多禮拜,只想稍微活動一下脖子,腦袋就在大聲抗議,頭疼欲裂,根本什麼事都不能做。
休息的期間,就開始追起了最近的電影、戲劇、小說等等。
還下載了一款很不錯的手遊,就把時間沒日沒夜的通通砸了進去。
病情好轉後,我依然樂此不疲的沈浸其中,享受這些遊戲、影片給我帶來的樂趣與快感。
每次想要做點正事時,抱著「再多看個一集就去做事」的心態,
嘩啦一聲,又把幾個小時的時間通通倒了進去,卻連一點水花也激不起。
這段時間持續了一個月,最後,我就直接把這些遊戲、影集給刪了。
因為我知道,我在遊戲中再強技術再好、電影劇情再精彩再刺激…
這些世界的美好,都會隨著螢幕一關而化為烏有,頓時從七彩繽紛的神人打回凡人。
落差越大,會讓自己越享受虛擬的世界。
所以,我果斷從泥沼中脫離。
如果你仍深陷其中,最主要的原因是,你還不知道五個非常重要的方法,這能讓你自然而然的戒除惡習,培養出更好的習慣。

擺脫惡習實用五招

一、務實與務虛

相信各位應該聽過一個故事:
一座偌大的空地中,上面堆滿了磚瓦,儼然在進行一項龐大的工程,裡面有許多工人正汗流浹背的工作著。
有一個路過的旅人看到這陣式,覺得相當好奇,就走上前去詢問了一下。
旅人隨意向一個正在忙碌中的工人問道:「你們在做什麼呢?」
工人隨意的皺起眉頭瞥了一眼這位旅人,滿是不耐煩的說道:
「你沒看到嗎?我在搬運磚塊啊!」
「沒事別吵我,都快累死了,要不是為了錢我才不會做這種工作!」
說完就推著載滿磚塊的推車頭也不回的離開了,邊走還邊罵罵咧咧的。
旅人連連道歉,想了想,決定再問一個工人試試。
旅人這次選定了一個看起來很有精神的一個年輕人。
年輕人雖然汗流浹背,旅人問向他時,對方仍喘著粗氣,但是他的表情看起來卻是神采奕奕。
年輕人拿起毛巾擦了擦臉上的汗水,對著旅人露出一個大大的微笑。
「我們在做一件非常偉大的事情,正在親手建造一座美侖美奐的大教堂呢!」
旅人默默的把兩個人的言論紀錄在他的日記上。
十年後,他再回歸此地舊地重遊時,又看到一個建案正在建造中。
他赫然發現那位罵罵咧咧的人依然在工地中揮灑汗水,似乎日復一日的做著一樣的事情。
有趣的是,有一輛車恰巧停在旅人身邊,走下車的赫然是那位建造教堂的年輕人。
沒想到,經過十年的光景,年輕人已經成為了一家建築公司的老闆!
這個故事和務實與務虛有什麼關係?
生活中大部分的時候,我們總是被提醒要當一個務實的人。
但是在某些時候,務虛的重要性卻會被提高無數倍。

諸如,你想擺脫惡習的時候。

我們有一個普遍的觀念,那就是在戒除壞習慣的時候,我們必須依靠強大的意志力。
當你了解什麼叫做務實與務虛,我們就可以在五分鐘內提高自己的意志力,更果決的停止這些壞習慣。
這個道理很簡單,當我們是一個務實的人,那我們就會把注意力放在當下的事物上面,例如健身、學習等等。
我們在從事這些事情的時候,無法馬上從這些事情上獲得明顯的成效,一段時間內沒有成果,漸漸的就喪失了動力。
因為我們此時的注意力全部放在學習的辛苦與健身的疲累上面,這是最容易消耗我們意志力的事情。
相反的,此時展現務虛的態度,就能由內而外的激發出滿滿的憧憬與幹勁。
因為務虛,所以我們能夠輕鬆聯想到這件事情完成後的結果。
學以致用造就成功的事業;
固定健身帶來美好的體態;
戒菸成功還我健康的身體…
務虛,我們的注意力能集中在這些美好的結果上,這會在短短的時間內,激起一股強而有力的鬥志,恨不得立即把香煙丟進垃圾桶,狠狠的跑個幾千公尺。
但是,事情有這麼簡單嗎?
只有這個方法,當然還不夠!

二、探索動機

當你理解“務虛”的重要性,那我再跟你提一個例子,你會更驚訝提升心理狀態的神奇。
美國哈佛大學的心理教授Ellen Langer曾經做過一個實驗,他把某家飯店的清潔女工集結起來,分成了兩組。
每組42人,總共有82個實驗對象。
第一組是實驗組,Ellen Langer把他們一整天的工作細項列在一張表上,標示了每個工作實際會消耗的卡路里(熱量)。
並且向他們說明,他們每天工作所消耗的熱量,能夠符合美國衛生署總署推薦的健康生活標準。
第二組則是對照組,全部依照原本的觀念想法去工作,什麼也沒和他們說。
一個月後,研究人員發現,第一組的清潔女工,與之前相比,都有明顯的體重減輕、腰圍臀圍的比例變小以及血壓下降的情況。
而第二組的女工,則沒有明顯的變化。
不知道各位能夠從這個實驗中汲取哪些訊息?
實際上,研究人員給第一組的詳細說明,就是在提高他們的心理能量,讓他們了解自己的工作具有公認的好處。
他們藉此提高了自己對工作的釋解水平。
不但每天擦地板更有幹勁,連刷馬桶都找到背後代表的意義。
但是,各位不要忽略最重要的一件事情。
他們在擁有務虛的態度之後,依舊務實的完成了一個月的工作。
之所以能夠有體重減輕等這些結果,並不在於對目標的渴望,而是實實在在的完成了每天的工作。
因此,我們想要達到目標,就必須設計一套虛實整合的方案。
為此,紐約大學Antonio L. Freitas教授與他的團隊發明了一個很有意思的表格。
【連問表格】
戒除壞習慣的五個觀念

左方為由下至上的“為什麼”,探索一件事情對自己能夠探究到的終極目標。
由一個簡單的理由當做出發點,經過一次又一次的挖掘,發掘出最理想的情境。
右方為由上至下的“怎麼做”,把一件籠統的事情,一步一步細分拆解,找到目前與自己最貼近的實際做法。
從模糊的方向到清楚的動作,找到一個能夠按部就班前進的腳步。
兩者相結合,就是由小見大,自虛而實。
把這些內容清楚的呈現在紙上,就像是那些清潔女工拿到表格一樣,這麼左右對照起來,會發現…

咦!原來這事還挺有意義的。

每當自己精神耗弱想要放棄,不時拿出這張表格看看,說不定能讓自己動搖的想法找回初衷,再次堅定自己的腳步。
戒除壞習慣的五個觀念

但是…
戒除惡習難道依靠意志力與一張表格就能搞定嗎?
當然沒有這麼容易。
請接著看下去。

三、取代與共存

我們一整天的能量是有限的,這個部份我在《每天最重要的2小時》裡面有提過。
我們面臨任何一個決策,包括早餐該吃什麼、要穿什麼衣服等等,都在不斷消耗我們的能量。
而我們在戒除壞習慣的過程中,不斷的在“好想”與“不該”間拉扯,當然會耗費更嚴重的心理能量。
這是已經被許多研究團隊證實的事情,例如社會心理學家羅伊‧博美斯特(Roy Baumeister)曾經主導過一個胡蘿蔔實驗。
讓飢腸轆轆的大學生帶到放有巧克力餅乾和紅蘿蔔的桌前,並且分成了三組:
①可以吃巧克力餅乾的A組
②只能吃生紅蘿蔔的B組
③什麼都不能吃的C組
比較特別的一點是,
研究人員和B組人員說:「巧克力餅乾要留到下個實驗使用,所以只能吃生紅蘿蔔。」
為此,他們只能乾啃紅蘿蔔,猛吸桌上餅乾飄來的陣陣香氣。
接著,讓他們三組人員個別去玩拼圖遊戲。
學生們都不知道這些拼圖遊戲被故意設計成無法解開的模式,而讓學生們玩這個拼圖,並不是為了要測試他們的智商,而是考驗這些人花多久才會放棄。
結果,A組和C組的學生平均花費20分鐘後選擇放棄,而B組(只能啃紅蘿蔔的)的學生才僅僅花8分鐘的時間解題就不做了。
這個實驗結果發現,B組的學生因為要在面對香噴噴巧克力餅乾的情況下啃紅蘿蔔,
這種你和我明明近在咫尺,卻偏偏吃不到你的景況實在太折磨,過程中已經耗費了大量的意志力。
這也導致他們在面對同樣折磨人的拼圖遊戲時,在很短的時間就後繼無力,選擇放棄。
也就是說,意志力也屬於心理能量的一種,是會被消耗而逐漸減少的。
我們在戒除惡習時,如果落入像B組同學類似的情況,就很容易在不知不覺中,因為內心不斷的掙扎而敗下陣來。
例如,想著減肥,在大汗淋漓的運動過後,看到家人買了一堆鹹酥雞在等你。
親情如此溫暖,真是甜蜜的負荷對吧!
說了這麼多,我想表達的重點就是:

不要相信自己的意志力。

你必須要用更聰明的方法,想辦法讓你想戒除的壞習慣被取代,或是與之共存。
相信你已經能夠從字面上的意思了解我想要表達的內容。

我跟各位說明一下具體做法:
1. 取代
我們之所以每天都在和這些壞習慣打拉鋸戰,原因就是在日常中,我們仍與這些事情緊密的生活在一起。
例如在月底的時候某商店一直寄打到骨折的限時折價券給你,這些商品你超愛,偏偏月底又遇到沒錢可花的窘境。
如果月光是你的壞習慣,再收到這些充滿誘惑的折價券,你會怎麼做?
沒錢可以花,當然是刷卡了,不然就是找好朋友先應急一下。
反正看到這些優惠,前幾天才發誓要存錢的你,馬上把這個誓言給忘得一乾二淨
結果…下個月還沒開始,錢又花出去了。
所以,除了想辦法讓自己不要接到這些訊息以外,更好的方法就是找一件事情能完完整整的取代掉這個行為。
不一定要是相關的習慣。
如果想戒菸,在煙癮上來的時候與其嚼口香糖,不如趕快做一件自己喜歡的事情,讓自己的注意力迅速從香煙的身上轉移到別的事情上面。
就好像有時候在做自己感興趣的事情時,會不小心忘了吃飯一樣。
2. 共存
有很多的不良習慣,本質並不一定是不好的,之所以我們把他們歸類到壞習慣的列別,其實是因為“過量”。
例如,賴床個三五分鐘,就趕快讓自己起床,這屬於合理的拖延;
在煩悶的工作壓力中,花個半小時追劇,也屬於很適當的消遣。
可怕的是,過度消遣,把身心都投入進去,花了大把大把的時間,最後連正事都做不好。
因此,共存的目的就是,把這些想戒除的壞習慣設定一個合理的範疇,只要達到了上限,就果斷的停止。
這麼做的好處在於,適當消遣確實有助於提升工作效率,如若能有一個良好的管制方法,就能讓一天過得更有效率。

四、避免內疚

內疚心態是一個很可怕的心態,這可能會造成一個嚴重的後果。
因為平時全心全意的壓抑著自己的慾望,當哪一天自己承受不住的時候,很有可能就會有一種“破罐子摔碎”的無賴心理。
「反正都不小心破戒了,再多吃一塊蛋糕也沒關係吧!」
結果卻不只多吃了一塊,反而是吃到肚子撐了才不得不停下來。
「今天忍不住抽了一根煙,我真沒用,我永遠沒辦法控制好自己。」
結果索性放任自己,煙一根一根的點。
這種自我要求失敗的結果,很可能會讓場面失控,
原本想節食,變得一整天暴飲暴食。
原本想跑步,變得一整個禮拜窩在床上。
要避免這種情況發生,就要避免讓自己出現內疚的心態。
我們必須先了解一件事:
許多想要戒除的壞習慣,並不全都是不好的。
我們之所以會認定這些事情得改,有許多都是因為“過量”。
例如…
無限拖延,造成事情做不完。
一直吃甜食,導致身材走樣。
如果我們給自己一些緩衝,讓自己“有限度”的獲得一些獎勵,或許就能讓這份內疚消失。
連續跑步三天,就能吃一塊提拉米蘇蛋糕。
到時候不但達成運動的目的,更可以堂而皇之的享受這份“獎勵”。

五、激發動力

有個非常重要的觀念。
我們在很多時候都會覺得懶懶的,沒有動力做事。
然後不斷的想辦法提升自己的動力,最後卻沒有造成任何的改變。
還是像一灘爛泥似的窩在沙發上。
所以我們必須搞明白,
在做任何的事情時,不是因為有了“動力”而去執行;
而是先執行了,後續才開始出現源源不斷的“動力”。
當自己打算執行一件事時,考慮的越多,在原地停留越久,越不容易跨出前進的腳步。
但是當你把第一步跨出去後,反而自然而然的會產生動力。
以前學牛頓定律的時候,有個概念是這樣的:
當一個物體從靜止到移動,要讓物體開始移動的刹那,才需要付出最多的力氣。
但是當物體開始移動後,反而不需要出多少力,就能順著慣性往前推。
這個原因在於,靜態摩擦力要比動態摩擦力大得多。
順著這個定理推敲,我們在做事情的時候,往往都卡在“開始”,但是當我們不請不願的開始做了以後,事情則很快的完成了。
就像暑假作業,心中滿滿的不願意,拖到最後一刻不得不做時,唰唰唰的就完成了。
就像運動,賴在家裡死不出門,但是當逼著自己走上健身房時,咻咻咻的就滿身汗了。
所以我們不必想方設法的讓自己提升動力,
而是只要強忍住一開始的不舒服,逼自己去到那個環境,抄起傢伙揮個幾下,
慣性就會讓我們不知不覺的完成任務。
文章關鍵字
很棒的文章,謝謝分享
Cogocht wrote:
如何輕鬆戒除壞習慣...(恕刪)

nobodyreason wrote:
很棒的文章,謝謝分...(恕刪)

+1.

不過問題是.很多人並不知道這些是壞習慣.

還在一直沉迷下去.就算科技已經違反人性.

以上參考.
已收藏,謝謝分享。
Cogocht wrote:
如何輕鬆戒除壞習慣?...(恕刪)
感謝!
好文值得收藏
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