參加半馬的跑步新手

Motor123

35412分

11樓

Motor123

個人積分：35412分

文章編號：85184583

新手，建議先提升有氧功能，再加上重訓輔助提升肌力。第一場，天氣熱，注意補給，不要讓自己抽筋，另外，不要忽快忽慢，看到妹子帥哥就爆衝，你這2個月頻繁訓練，體重會先降。

jackyp7789

0分

12樓

jackyp7789

個人積分：0分

文章編號：85187247

現階段先能持續跑一半以上不休息!再來說後面的吧!

dan0918

1567分

13樓

dan0918

個人積分：1567分

文章編號：85188864

間歇是卡關後要提速用的
不是初學者做的事

粗估？你還沒跑過？半馬可不是3k*7
重訓有腿推嗎？數據可以亮一下？
我跑半馬時史密斯 3/4 深蹲230 kg 10*4 左右
當時我已經跑好幾十次的10k 了 55分鐘左右
最多跑14k左右最後半馬2：45
不過我體重超過90
最大肌力好是比較不會受傷不會變快很多

你先跑個3或5 公里看看吧
現階段以耐力增強距離拉長不受傷完賽為前題
搞不好你硬練就先受傷了
研究一下收操吧

wings922

20分

14樓

wings922

個人積分：20分

文章編號：85191423

13樓說的很對，間歇是給要更突破速度的跑者在練的。初階跑者只要增加跑量即可。

您初估3K 22~24分，看來應該是目前最佳成績，對於目前心肺功能該跟不上你的肌肉量，半馬一定會爆掉，3小時應該很難達成…..

如果真的要挑戰2個月後的半馬，我看只能堆跑量了，每週跑3-5次，隔週加個1～1.5公里，跑量夠了，續航力跟速度自然會起來

我2019也是全力跑只能6分速，半馬將近2小時，目前半馬9X邁向90分努力，被別人傷害才會變強！

阿興egiga

0分

15樓

阿興egiga

個人積分：0分

文章編號：85191892

慢慢跑不要急，木曜四超玩的一日半馬，
邰哥50幾歲也是能2小時42分多完成，
當然也有其他比他年輕的工作人員棄賽。

duncan_cheng

2分

16樓

duncan_cheng

個人積分：2分

文章編號：85191906

半馬給的時間通常都是3~4小時(180~240分鐘)左右
(180~240)分鐘/21公里 = 8.5~11.5min/km
基本上只要穩定的維持在8.5分速內，完賽一定沒問題

建議從3k練起，初期以8.5分速為目標，為期1周，跑一休一
5k，以8分速為目標，為期1周，跑一休一
8k，以7.5分速為目標，為期3周，每周至少跑3天
12k，以7分速為目標，為期3周，每周至少跑3天

因為你是以完賽為目標
過了11k後如果累了，可以小走個5~10分鐘
就跑走跑走的，完賽應該是沒問題

另外，如同前幾樓的大大所言，跑步與重訓是截然不同的運動
所以個人覺得你要練的是呼吸頻率與腳步
呼吸與腳步的頻率一定要配合好
呼吸與腳步順了，自然可以跑很遠很久
7~8.5分速的速度並不是很快
以個人的經驗來說
可以設定某一腳踏下去的時候作呼吸或吐氣的動作
四步完成一個呼吸動作循環