『送髖』技巧是否是長跑進階的關鍵?如何學習?

如果你已經能跑完17KM,那學會穩定的配速,跑完半馬一定沒有問題。從你的資料看你從去年到現在不但距離從7KM進步到17KM均速也進步到5:35上下。不過你長距離的練習只間隔一天,建議你長距離一周利用週末跑一次就好,其他的日子配合不同的速度與1小時以內的距離訓練即可
rageurdream8 wrote:
hua_dog大跟我(恕刪)


跑齡到這個月初是二年八個月,初馬是開始練跑之後的5個月京都馬,三小時四十九分(晶片時間),很精準的跟網上說的狀況一樣,在30k左右就爆掉了,回台灣之後深感自己太小看馬拉松這項運動,上網找了很多訓練方式,在京都馬的九個月後(練跑一年二個月),神戶馬時以二小時五十六正式破3。

健身的部份只有做必要的重訓:無負重深蹲、負重深蹲,負重前舉、橋式、側橋式,棒式,鳥式平衡,仰臥卷腹同時左右腳前伸,大概就以上這些會在休跑日做三組,馬拉松能做的核心運動有很多,我做的項目是依照我個人的需求和補強欠缺的部份,不一定適。基本上馬拉松的跑者雖然也需要重訓但不能過度健身,大肌肉和長跑是無法兩得的,除非是只想完賽並不在意成績。

我目前的體脂率是12.5~13之間,賽事準備期的體脂率會控制在12左右,但我希望能把體脂控制在平時12,賽時10~11的狀況最好。

另外其實我並不太建議初學者在跑LSD跑過慢的跑速,一來是跑姿容易跑掉,如果不良的跑姿變成習慣反而更不好,再來就是膝蓋容易受傷,初學者不要太在意LSD的跑速,只要感覺自己是很輕鬆的跑(不會過喘、不用大口換氣,甚至是可以只用鼻子換氣),就可以了,LSD的重點在於讓身體在很輕鬆的狀態下跑較長的距離和時間,讓身體的微血管增生,提高送氧效率,以及讓身體轉換成以燃脂為主的熱量提供模式,理解LSD的目的之後,就不必太拘泥於跑速,網路上很多LSD跑速的算法只是讓剛開始接觸的人有個方向,但每種算法差異很大,建議不必太執著在上面。

馬拉松其實是一項目很科學、有技巧的運動,只要有系統的照表操課,適時的依個人訓練狀況調整課表,最少SUB3.5應該是可以輕鬆達到的,當然如果強調只是練心、跑健康的跑者,就不在這個範圍之內。
hua_dog wrote:
第一、體重要適度的減(恕刪)


hua_dog你好,關於送髖這個講法,我個人更喜歡的說法是用核心旋轉的力量帶動跑步,核心不該只有安定的功能。
sianous wrote:
可完成17K,半馬不用擔心不能完賽,不用追求速度即可
要完成全馬還是先累積跑量再說
...
恕刪
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所謂送髖,我大概累積跑1000 (250每月),就有慢慢感受到了


sianous wrote:
如果你已經能跑完17KM,那學會穩定的配速,跑完半馬一定沒有問題。從你的資料看你從去年到現在不但距離從7KM進步到17KM均速也進步到5:35上下。不過你長距離的練習只間隔一天,建議你長距離一周利用週末跑一次就好,其他的日子配合不同的速度與1小時以內的距離訓練即可


謝謝兩位大大給我信心,從跑身體健康的慢跑到目標明確的長跑,心肺、體能跟各部位肌群的鍛鍊不可偏廢
sianous wrote:
跑齡到這個月初是二年八個月,初馬是開始練跑之後的5個月京都馬,三小時四十九分(晶片時間),很精準的跟網上說的狀況一樣,在30k左右就爆掉了,回台灣之後深感自己太小看馬拉松這項運動,上網找了很多訓練方式,在京都馬的九個月後(練跑一年二個月),神戶馬時以二小時五十六正式破3。
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恕刪
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馬拉松其實是一項目很科學、有技巧的運動,只要有系統的照表操課,適時的依個人訓練狀況調整課表,最少SUB3.5應該是可以輕鬆達到的,當然如果強調只是練心、跑健康的跑者,就不在這個範圍之內。


hua_dog大應該是非常自律的人,不靠飲食應該很難維持這樣的身體條件...我靠16-8、不吃宵夜零食才能很勉強維持在稍微苗條的身形,hua_dog大的飲食肯定是更加克制了跑步的確是門科學,不單是物理學還包括生物學!有目標之後更感覺自己的不足,也越看不見終點

sianous wrote:
hua_dog你好,關於送髖這個講法,我個人更喜歡的說法是用核心旋轉的力量帶動跑步,核心不該只有安定的功能。

我並不確定『送髖』適不適合多數的跑步業餘愛好者,如果是競技技術、或是需要相當身體素質才能運用,恐怕要到一定級數才能自己體會了
b116310 wrote:
hua_dog你好,(恕刪)


b116310你好,我能理解你說的,但利用「核心旋轉帶動跑步」的這個說法,我並不是十分的同意,因為這樣很容易被誤會成跑步時就是要用力的扭動上半身,這個跑步的方式是很多初學者要進階到中階跑者時常會有的錯誤姿勢。
常常看到很多跑者在跑步時過度扭動上半身(肩膀過度前後搖動、肩膀左右上抬,上半身不穩定搖擺,頭左右擺動,屁股過度前後擺動),看起來就是想利用扭動的力量把自己的身體往前拉(或往上拉)來加快速度的感覺,或是因為所有氣都用在下半身((上半身拱背或過度返腰),上半身無力支撐所以彎腰駝背。
但其實這是錯誤的,一個不小心還有可能會造成背肌或腹外斜肌的拉傷,跑步跑到背拉傷不是笑話,是很有可能的事。

基本上跑步時對速度和耐力最直接影響的還是大腿肌和臀肌,核心練得再強也無法提昇跑速的,但為什麼要練核心呢,目的在於跑步時穩定整個身體上半身和下半身的協調性,減少不必要的擺動造成體力多餘的消耗以及減少下半身的負擔,同時協助下半身肌肉的持續出力,是提高跑步經濟性中很重要的作用。

可以上網看一下YOUTUBE裡專業跑者的跑姿或是介紹跑姿的影片,都會發現菁英跑者在跑步時上半身是很穩定不太擺動的,就算手臂擺再大,身體幾乎維持直挺挺的狀態,也不會有扭腰或是跳動的情形,甚至連下半身都看不太到扭動的狀況,這就是標準、漂亮的跑姿,練跑和練核心的目的就是讓自己更接近這樣的跑姿。

會建議練跑姿時除了練核心之外也可以練衝剌跑的原因也在這,快跑時身體會選擇最有效率的運動方式,所以會自動減少不必要的動作,身體習慣了快跑的跑姿,自然也會減少多餘的動作產生,可以試著在快跑之後或隔天再跑個正常心率跑,應該會發現跑步的動作變順暢,這就是原因之一,前一陣子很流行的「法特雷克」變速跑的訓練除了能同時訓練有氧以及無氧狀況,也有類似提昇跑速的功效。
rageurdream8 wrote:
各位跑友好小弟今年35(恕刪)


我之前也是花了一年多時間,練跑
如果你的目標是提升跑步的速度,那去有間歇的跑團跑過幾次
用短暫無法負荷的速度,來找出適合你的體感跑法

因為6-5:30區間的速度,可能不同的跑法,差異都不會太大
受限速度,跨距根步頻都會太高

試著用Z5的速度跑跑看,當速度快到一定程度後
會突然發現,原來上身跟不上下身,這時身體會想要前推
身體前推,可能壓不住跑姿,這個時候,寬就會出力了(其實就是核心)

一樣道理,也可找個坡度不陡的下坡跑跑看,若你可在下坡自由控制速度
且身體都能維持在落角處中間或前方,那也是核心力量很夠

建議

跑姿是伴隨的速度學習的,身體反饋會比你刻意調整要快非常多
多跑開幾次速度,應該會有不同體會
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