想請問 這樣的資料 可指導 如何改變嗎??

rstmeqft wrote:
感謝b大的指導心跳的(恕刪)


180的步頻沒那麼神奇,當身體的肌力和心肺提昇到一定程度之後,自然能跑出180的步頻,真要說職業選手的步頻早就平均在200以上,所以不用刻意去拼這個。

如果你一直都是心率居高不下的問題,以我個人的訓練經驗反倒是要你不要跑快,而且跑慢而且跑久,尤其你已經有心率錶的條件下,先測出自己的最大心率和最底心率之後,推算出自己的e心率,然後一兩個月都只跑e心率,但建議每次跑都要超過35~40分鐘以上,最好是達一小時,這樣給心肺的壓力才會足夠。
二個月過後,相信你會發現在同樣的配速下跑,心率已經降下來了,或是你可以用相同的心率去跑更快的速度。

心率會高,通常只會幾個原因,不外乎:1.不常運動。2.肌力和肺活量不足。3.跑超過自己正常能負荷的速度。4.天氣過熱或空氣濕度過高。5.穿太多衣服運動。

喝水的部份是建議從練習時就習慣邊跑邊喝,因為將來你上馬場時也會邊跑邊喝,何不現在練習,喝水的頻率可以依馬拉松常見的每4~5k喝一次,讓身體習慣這樣的補水狀況,當然如果你是練間歇這類高強度的訓練,就是休息時要適時補水了。
hua_dog wrote:
180的步頻沒那麼神奇,當身體的肌力和心肺提昇到一定程度之後,自然能跑出180的步頻,真要說職業選手的步頻早就平均在200以上,所以不用刻意去拼這個。


180+步頻非常神奇,可以全馬破2。

Kipochoge全馬步頻185,全程基本上是沒有變化而且他的配速員也是用相同的步頻。

哪天有人用步頻200+超越kipochoge,我也會覺得步頻200非常神奇。

職業選手的步頻平均200+是你在幻想吧。



rstmeqft wrote:
心跳的問題要練間歇跑

我現在一直維持高檔的心率 速度也不快
我對間歇的迷思是:
讓心跳低下來到130-140之間(那速度就掉到七分半速)四分鐘
再加速到160-170之間(速度約六分速)六分鐘
維持 四六四六的 間歇跑嗎?


間歇跑怎麼練你上Youtube很多影片介紹
簡單講就是要你反覆用最大心律去跑讓身體突破
間歇就是在練心肺能力,練強了攝氧量就大
同樣的跑速就不會心跳這麼快這麼喘

rstmeqft wrote:
沒跑過全馬,目前是每十分鐘喝一口兩口 一小時 約喝掉500cc
這樣 可以嗎??
還是要改為固定的距離 跑幾K才能喝呢??


台灣的馬拉松通常第一個5公里後是2.5公里會有一個補給站
剛開始你可以設定2.5公里喝一次
慢慢的五公里喝一次
我自己跑十公里剛開始中間會喝
現在是跑完才喝,因為其實時間不長
你自己覺得
你心跳快不快?
已經這麼快的心跳再去練間歇會發生什麼事?
再說, 你以現在的跑速, 還能(敢)再加速嗎?


有關步頻,
>我以為步頻會自已提高 去年剛跑時為160-165
>過了半年 為169-171間
>那我是刻意去注意步頻,以短期內(兩三個月吧)提高到180?

>用自己覺得最自然舒服的姿勢和步頻比較好。
>體能增強, 步頻自然就提升

>當身體的肌力和心肺提昇到一定程度之後,自然能跑出180的步頻

這些說法可以說沒有抓到提高步頻的核心原因,
不必任何體能提升, 跑慢或跑小步也可以隨時只要想換就換成用高步頻.
實際原因是,
提高步頻會降低跑步時消耗的體能 (明顯感覺跑起來更輕鬆, 更輕鬆表示較慢心跳, 較慢心跳表示你還有餘裕更進步),
所以 "體能增強, 步頻自然就提升" 剛好是相反的說法.
我也不認為45歲可以用不到6分速跑13K多可以稱之為體能不佳.
"用自己覺得最自然舒服的姿勢和步頻"
是假議題, "自然舒服" 都是後天長期訓練 (包括養成壞習慣, 錯誤技術) 才固定下來的,
就算是明明 "錯" 的要改 "正", 你一定不會一開始就覺得 "自然舒服" (那什麼是 "錯"? "正"?),
不然你也不會上來問. (更偏激的說, 你已經穿了那麼厚的鞋子, 還有什麼 "自然" 可言?)
如果你真的考慮提高步頻,
一開始要注意的應該是要可以把呼吸和腳步脫鉤 (腳步快, 呼吸緩慢),
再來就是腿不要用力跨大步往前跳和往上跳; 腳在屁股下方輕鬆的提起, 落下即可.
(這句話的問題是, 什麼是 "不要用力"? 如我說你已經後天長期訓練固定下來 "自然舒服",
你並不自覺你有 "不當用力")
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