今年古都馬中了跑者膝
看了很多前輩教導使用滾輪、拉筋
這期間還是陸陸續續有輕鬆跑
只要跑到會痛約七公里處
就會停止。
這之間運動前後都有比較認真放鬆
、伸展、滾輪、
訓練也增加了：加強重訓腿部、核心....。
然而這樣的狀態也影響了練跑的信心
跑量，
這一陣子看樣子好像也比較好了
眼看著四月底府城超馬三個小時
比賽要到了，想說
練跑久一點約（一個半小時）
結果又整個大發作.....。
文章說：是因為跑步時要使用到臀中肌，但是因為某些原因無法運用到這個肌肉輔助，導致個髂脛束這條肌肉代償作用.....
目前真的不知道怎麼辦，
是我的跑姿有問題？
怎麼樣的跑姿才是正確用到臀中肌？
還是哪個部分要調整？
請各位前輩教導及分享
感激不盡
個人積分：42分
文章編號：72762142
以我自己3月18號發作，開始復健到現在，只能勉強五分速跑完10k，超過10k就有感覺緊繃。
先前第一次右腳發作時，復健期花了三個月，這次左腳到目前位置差不多3星期，算是有較好些。不過，ITBS發作都有一個關鍵原因，那就是運動結束後，沒有充足與徹底的放鬆深層筋膜。因為第一次發作是右腳，所以，每次跑完都特別針對右腳進行滾筒按摩，但卻忽略左腳的徹底性，再加上持續的重量訓練(槓鈴)，讓左腳累積了疲勞，最後壓垮駱駝的稻草就是跑完雙溪櫻花全馬，結束後依然沒有重視左腳的深層徹底按摩，後來就在復原跑10k突然ITBS，也讓自己明白一直太高估自己的左腳。
中了ITBS,復健需要一段時間，通常需要3個月才能夠完全復原，而且在復健時，跑量不能一次拉高，得要漸進拉高，每次多個1~2k,若跑完後，膝蓋外側沒有緊繃感，下次再提高點，若有疼痛感覺，就維持原跑量。切記!千萬不能硬撐，會讓ITBS復原時間拉更長。
因為左腳的ITBS,3月底的五分山馬只好棄賽，不過，如果硬撐上場，情況會變更糟，為了將來跑得久遠，必須要忍耐，千萬不要心急哦!
個人積分：540分
文章編號：72762352
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晶晶oo7 wrote:
今年古都馬中了跑者膝
看了很多前輩教導使用滾輪、拉筋
這期間還是陸陸續續有輕鬆跑
只要跑到會痛約七公里處
就會停止。
這之間運動前後都有比較認真放鬆
、伸展、滾輪、
訓練也增加了：加強重訓腿部、核心....。
然而這樣的狀態也影響了練跑的信心
跑量，
這一陣子看樣子好像也比較好了
眼看著四月底府城超馬三個小時
比賽要到了，想說
練跑久一點約（一個半小時）
結果又整個大發作.....。
文章說：是因為跑步時要使用到臀中肌，但是因為某些原因無法運用到這個肌肉輔助，導致個髂脛束這條肌肉代償作用.....
目前真的不知道怎麼辦，
是我的跑姿有問題？
怎麼樣的跑姿才是正確用到臀中肌？
還是哪個部分要調整？
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跑者膝啊，以前中過....
休息一個月，沒用，3K又痛了。
最後去醫院的骨科，醫生建議可以打針，類固醇。
如果真的要去，先記下膝蓋最痛那個點。
打完針的隔天，記得好久沒有那麼輕鬆了。
接下來剛好完全沒時間跑步，順便休息一個月左右。
開始跑，沒多久去跑雙溪櫻花馬。順利完賽。
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試著用單腳橋式 single leg bridge測試
也許是右側肌力不足(測試時會挺不久)
府城超馬是繞圈賽
可能會對內側腳產生較大壓力
請留意不要太勉強
(不是有延期，可退費)
肌力鍛鍊可針對臀部肌肉加強
橋式之類的動作
或是利用彈力繩rubber band hip exercises
http://blog.performancehealthacademy.com/2012/07/17/thera-band-exercise-and-foam-rolling-help-it-band-syndrome-in-runners/
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