慢跑不到20分鐘,通常是不需要在跑步中喝水的。另外,你的小米手環的數據非常的荒謬,完全沒有參考的價值,它連基本的算數都不行。譬如你第一趟,每分鐘平均步頻139步幅110公分,算出的速度是一分鐘跑152.9公尺,所以配速是每公里6分32秒,而不是它算的5:05。第二趟,平均步頻90,這不是正常人跑步的步頻,我好奇的看了步頻圖,它測到你前兩分鐘的步頻都不到30,跨一步要2秒以上的時間,請問這是太空漫步嗎?更誇張的是配速圖上,它算出的配速比4分速還快,最快還到1:20,這速度一百公尺只要8秒,連Usain Bolt的世界紀錄9.58秒也望塵莫及!
建議先11分速,跑1k.慢慢加到3k...到10k.過程中,速度若要提升,都以可以說話和略喘作為判斷是否超速.一周加兩天做重訓.這樣一~二年後應該可以很輕鬆跑半馬完全不會痠痛.但體重就要看飲食控制如何.前期11分速很慢,不要求快,要跑健康跑一輩子的事,不是要跑醫院,讓腳的肌肉和核心肌群強壯先.最後,去上課,學習理論,找出適合自己正確的跑姿和有能力自己依需求自己排課程.
大略看了一下,不能用七分力去跑,要用最舒適的速度去跑,搭配呼吸,兩吸兩呼,或是兩吸一呼,若可以的話,搭配游泳,除了可以調解肌肉壓力之外還可以增強肺活量。你用半馬20公里2小時的速度去計算你的配速差不多。