400公尺外圈就沒問題, 一直以為是自己太嫩
, 看了一哥分享, 讓我豁然開朗
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marx1964 wrote:
是嗎?那為何我路跑...(恕刪)
有時候膝會痛不是因為跑不足，而是因為跑太慢或是跑太少的問題
我自己的經驗是如果速度過慢，股四頭肌連接膝蓋上側部位就會痛，但是一旦提高跑速或是在最後1km衝刺跑的話，狀況就會明顯減輕甚至不痛。
我自己查了一些資料，歸類大概是幾種原因
1、跑速太慢造成腳接觸地面時間較長，地面回給腳的反作用力的時間就較長
2、跑速慢意謂腳步較小，腳的筋肉長時間處於沒有確實拉伸但持續用力的狀況，造成肌肉的酸痛
3、長久習慣跑速慢的健康跑並沒有辦法有效的刺激肌肉讓肌肉成長，所以肌肉量不足以支撐地面的反作用力。
現在我在跑步的時候除了最後一圈會提高跑速以衝速，中段也會加入一些變速讓腳的肌肉不要長時間持續單一動作，基本上就很少酸痛到影響行走了。
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marx1964 wrote:
謝謝~~有空會試試...(恕刪)
另外要判斷是不是因為股四頭肌肉造成的肌肉及膝蓋痛，有一個很簡單的方式可以確認，那就是伸展運動，如果把酸痛的那腳往後折並拉緊靠屁股，持續20秒左右酸痛會得到明顯的消解的話，那應該就是股四頭肌腱炎所造成的酸痛感
我在開始加強慢跑強度的初期，膝蓋會有兩個地方在跑完會痛上好幾天，一個是膝蓋的內側一個是膝蓋的上側，但是因為那時候是一起痛，所以我一直以為是同樣的原因-髂脛束摩擦症候群所造成
持續跑了一個多月後，膝蓋側不痛了，但是膝蓋上側還是不時會痛，這個時候我的跑速大約在5分半/KM左右，但是因為開始強化質量的關係，除了會進行短時間的衝刺跑，另外就是開始漸速跑。
很神奇的是進行衝刺跑之後，膝蓋完全不會痛，而進行漸速跑的過程中在大約6~8KM左右膝蓋會開始不舒服，但是進行完最後的衝刺之後，很神奇的膝蓋竟然不會痛了。
後來用了一些關鍵字又查了一些資料，才知道原來有另一種慢跑者也常會有的狀況，那就是股四頭肌腱炎。
會有這種狀況除了股四頭肌不夠強壯、同一姿勢持續過久的重覆行為以及在慢跑前、後沒有熱身和伸展也會造成，所以我現在跑完步之後無論如何都會做股四頭肌的伸展操，以避免隔天的酸痛，同時洗澡前用冷水沖大腿膝蓋處，以減緩發炎的症狀。
平常辦公室坐太久，起來會覺得大腿酸痛的話，也可以試試這樣的股四頭膝伸展運動，只要幾十秒就會有很好的效果
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hua_dog wrote:
另外要判斷是不是因...(恕刪)
我跑前都會用你說的方法拉一下筋沒有什麼太大感覺
有一陣子懷疑是ITBS也買了滾筒舒展
因為休息就會好所以一直沒去看醫生
我除了跑完會感覺脹脹的以外
有時在跑約5公里左右膝蓋下緣會痛
所才會設定一次跑5~6公里避免受傷
最近有懷疑是不就是你說的股四頭肌腱炎
因為騎車這幾年發現右腳比較弱
跑步會痛和不舒服的也是右腳
正思考要如何改善鍛鍊
找了幾支影片希望練一陣子可以有效改善右膝的問題
另外最近跑步完和騎完車會加上冰敷
每天晚上睡前固定熱敷(已持續很多年)
效果還算不錯上下樓梯不再有不舒服的感覺
但跑時偶而膝蓋下緣還是會痛
大腿只有在假日長途騎車後3~4小時會酸
其餘時間沒有什麼感覺
核心一星期練2次幾乎空閒時間都運動用掉了
老婆曾玩笑虧我~你這樣是想出國比賽喔
其實我先天不良身材瘦小年輕時又匪類後天失調
現在有點年紀了努力只是想讓體力維持不要退化太快就很滿意了
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