福澤馬拉松訓練法 + Yasso 800[2018台北馬:GG]

我台北馬也GG了。
賽前右膝就有傷,半馬1:39:xx。
但是22km就放棄了。
也休息一兩周,萬金石再來拚。

jerry.lee.taipei wrote:
不想等路協, 可先...(恕刪)

你這成績和我又差不多 ,真巧

快我十幾秒

我是上次在統一發票杯 那一位

cst0106 wrote:
你這成績和我又差不多 ,真巧

快我十幾秒

我是上次在統一發票杯 那一位




我們12.5 K 和42K的成績都差不多
但42K的結果不如以12.5K來預估的42K的成績

看來我們有一個共同的缺點...


不知你的最大週跑量, 最遠的LSD?

我大概68K及18K(含在68K內).
對於酸民,我們有教化他們的責任。

jerry.lee.taipei wrote:
我們12.5 K ...(恕刪)

我最大週量是103k 近三個月(開始訓練)平均週量約75K

lsd最遠30K 這第二馬的尾段 也是跑得很痛苦 話說我們的配速也很相似 我前半馬140

下一場東京馬 會再調整一下訓練內容和目標配速

cst0106 wrote:
我最大週量是103k 近三個月(開始訓練)平均週量約75K

lsd最遠30K 這第二馬的尾段 也是跑得很痛苦


感謝提供資料
因為我們12.5K和42K的成績接近
這樣交叉比對可以發現不同訓練方法帶來的差異...

看來你的跑量及LSD都比較多, 也許你不是一週連練6天?
我連練6天( 10 k x 5 + 15 or 18 K ), 在腿沒休的狀態下, 也許可以抵銷練習量吧?

我會保持目前的量, 把平日的10k訓練速度再提高一點,
三個月後再跟這次結果比較看看...

再加幾個月的調整, 你東京馬應該也會更快.
對於酸民,我們有教化他們的責任。

jerry.lee.taipei wrote:
感謝提供資料因為我...(恕刪)


看了網路上的介紹及課表
星期一 休息
星期二 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期三 10公里漸速跑(從6分速最後拉到5分速)
星期四 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期五 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期六 慢跑40分鐘(配速每公里6分30秒)
星期日 15公里漸速跑(從5分30秒最後拉到5分速)


也上網查了漸速跑,很多都是介紹 跑一百公尺,走回來,再跑......反覆
反覆要跑到十公里,也滿可怕的
漸速聽起來是慢慢增加速度,但從網路上查到跟間歇又有點像?!..........??

假設以星期三的課表來說
是前9公里用6分速?最後1公里再用5分速?

還是我對漸速的理解不對?
不知板上的跑友,是否可以分享一下?
要如何來練漸速



bank1129 wrote:
看了網路上的介紹及...(恕刪)


漸速步更精確一點的說明是「逐漸提昇速度跑」,也就是說在預計的里程內,每1km或3km逐漸增加跑速
比如預計10km的練跑一開始用6分/km的配速跑2km,然後提高跑速到5:45分/km跑2~3km,然後以5:30分/km繼續,一直到最後一km跑完的時候是5:00分/km,當然有很大的可能是每一圈的配速都逐漸提昇,重點是要儘量讓這一圈的速度不要低於上一圈的速度,起碼要維持住
漸速跑的目的在於給身體不斷的刺激,就算感到疲累也要撐住甚至突破的訓練,我自己實驗的結果是會在不知不覺中就提昇了肌耐力和跑速
只是目前用福澤跑法平均跑15km,但最後1km還是很難到4分速啊,最快也只有4:13而己…
bank1129 wrote:
漸速聽起來是慢慢增加速度,但從網路上查到跟間歇又有點像?!..........??


間歇和漸速是不一樣的

間歇: 一快, 一慢; 重複
漸速: 只會增快

聽說你可以分成幾個階段來加速
例如, 若是5:30 ~ 4:30, 就可切三段配速: 5:30, 5:00, 4:30

我比較隨性, 每公里報配速後就加快一點

對於酸民,我們有教化他們的責任。
實際上是稱為「BUILD-UP」,中譯成「漸速」,意即越跑越快。

以10KM為例,前9KM都均速5"00,第10KM才跑4"00。這樣也是build-up
但是一般不太會這樣跑,普通都是自行分隔成幾段,每段速度都比前一段快

build-up是訓練肌耐力很好的方式之一
畢竟正常情況是越跑越慢,如果能越跑越快,那麼長跑後段速度落差就不會那麼大

bank1129 wrote:
看了網路上的介紹及...(恕刪)


你說的這種漸速跑 是熱身及收操時跑的

跑60m或100m ,跑完走回原點再跑,共3至4次

要求:用輕快的腳快,速度愈來愈快,到60m或100m時,速度為最快。

收操時跑的作用,是讓肌肉忘記訓練時過慢的速度。
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