uranuslp wrote:
照書上寫的，大腿把...(恕刪)
感謝分享!
這看起來像健康慢跑。
最近看亞運，需要一點速度的，
大腿似乎都抬很高，步子都超大步的。
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stish wrote:
今天試了一下影片上教的跑步方式，把腳抬起來跑，沒想到效果顯著
因為本來以為腳抬起來就會有跳躍的姿勢，不如盡量平平的姿勢比較會省力吧！
結果腳抬起來的姿勢可能是有用到大腿肌肉，跑得快，也比較不累，而且能持久！
今天第一次用這種姿勢還不太習慣，抬久了也是會累
所以暫時兩種跑法交錯，抬累了，就用快走姿勢跑步，快走姿勢累了，就恢復跳躍姿勢
跑完7k 真的比較不累，應該還可以繼續跑下去
樓主您好，
我今年 45 歲，跟你同年。不過跑步的經歷比你早些，大約 33 歲開始規律跑步到現在。但是那時跑姿亂七八糟的，35 歲那年搞到膝蓋受過傷，休養了一年。之後就砍掉重練，專心調整跑姿，鍛鍊大肌群肌力。
目前的狀況是，10 公里輕鬆跑約 56-58 分之間，半馬輕鬆跑約 2:00-2:03 之間。實際最佳成績比輕鬆跑好些，不過不是這裡重點，就不提了。
前幾天看到樓主發文，覺得敘述的跑姿很怪，像是用小腿跑步，跟我當初受傷前的姿態有點像，那時發文問了一下樓主腳步問題，不過事忙就忘記了。後來果然樓上幾位朋友就點出相同問題，也提出建議。
這裡再就我個人的中年大叔跑步經驗，跟樓主分享。
提大腿帶小腿概念是沒錯的，但是發力的技巧很重要。就以自由式泳姿為例，大家都做一樣的姿勢，但是技術差的 25m 就力竭，能掌握技術的 1,000m 游完還是餘力頗多。
回到跑步，提腿(是提腿不是抬腿，姿態看來差不多，但是發力不同)是由後腰啟動，藉由屁股的大肌群帶動大腿股四頭肌，小腿只是力傳導的媒介，不是發力的地方。所以跑步會讓小腿精實，不會粗壯。大腿會強壯，屁股會結實提高(翹)，屁股上方的後腰會有肌肉。
掌握技巧的跑者大概都會有這種體態。技巧不好的跑者就很容易出現彎腰駝背(後腰無力，屁股也沒發力，所以上半身挺不起來)，腳步重拖 (大腿沒發力，用小腿跑步，小腿是小肌群，撐不了多久就乏了) ，重著地 (小腿累了，用腳板重著地，腳步聲響大) 這些問題。
為了鍛鍊上述大肌肉，就出現了棒式，深蹲這些在家可練的訓練法。不過同是中年大叔，我是認為棒式可玩，深蹲就免了。深蹲做錯很容易帶傷，自己土法很容易搞傷的。我們這年紀一傷就會折騰很久，也不一定會完全痊癒。
我比較建議老實練快走，小弟十年前受傷復健的方法就是快走。通常運動場都會有些快走速度非常快的小姐太太，速度甚至快過一些慢跑者。如果注意她們的姿態，會發現她們都是抬頭挺胸，用屁股在發力走路的，而且姿態都很優雅俐落，體態都是好看的。
可以嘗試跟在她們身後，模仿她們走路的樣子，會有幫助的。現在不用擔心跟得太近變成癡漢，因為跟不上的。你有進步之後再來擔心這個問題。
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stish wrote:
謝謝您的建議您說的...(恕刪)
如果只是為了減重，如果感覺跑起來很吃力
不一定要選擇慢跑
47歲183 74體脂14
我跑步跑的很少
早期減脂靠快走
後期都是重訓跟騎腳踏車
如果要論有氧
跑步再怎樣也沒辦法跑的比騎車久
（一天騎超過10小時，對我來說都是基本）
跑步對身體負擔（尤其是膝蓋）也不可能比騎車小
且你需要加入重訓，身形會更好看
肌肉量高也有助於燃燒脂肪
且什麼都做，讓各部位肌肉平均發展
我也是44歲才開始運動
這個年紀，不受傷才是最重要的
有時候要把興趣，跟目的分清楚
像我騎車是興趣，維持身材變成它的副作用
很多跑友，也是一樣，跑步是興趣
甚至是為了比賽
如果你不是興趣也沒要比賽
就要用身體負擔最小，也沒有受傷風險的模式下
取得消耗熱量的最大化（值）
（我騎車有時為了挑戰自己極限
拼數據，也會暴露在受傷風險之下）
減肥必須從生活做起
飲食跟規律作息
我到現在（已經三年）連上下班都是用走路的（一小時）
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我也想把騎車納入運動的項目
現在第一要務是減重，燃燒脂肪
比起騎車，跑步消耗的能量多一倍，如果要騎車，需要多花一倍的時間來從事運動，現在對我來說不是首選
目前的想法是，先練跑步，把心肺功能練起來，並且控制飲食，把體重降下來
目前的計畫，第一個目標是能在75分內輕鬆跑10公里後，開始做重訓（不然現在跑完步，都有點虛脫的感覺，別說重訓了）
等重訓做到一個程度，開始騎車，大概就是週末時間比較多的時候早點起床可以騎個2-3小時
最後，再把荒廢已久的游泳重新學習一下
大叔的奮鬥也可以很精彩，很多樣，很熱血
您說的很對，這個年紀，不管什麼運動，最重要的是不要受傷
小緯0510 wrote:
如果只是為了減重，...(恕刪)
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stish wrote:
騎車確實是個很好的...(恕刪)
我是不知道你的一倍是怎麽算的
跑步有慢慢跑（走）跟正常速度
騎車也有輕鬆騎跟要你命的騎
騎棉延的山路，比跑步來的硬多了
且還是不斷的間歇
抖坡更不用講了，你走（跑）的上去
卻不一定騎的上去
騎車需要的心肺能力比跑步來說有過之而無不及
不過有很多youtuber都偏向不要用有氧來減肥（脂）
相對來說效率低，就是你說的浪費時間
你可以多看看相關影片，尤其是重訓控的youtuber
他們還會跟你講到胰島素跟肥胖的因果關係
目的是減肥的話，這些你都要去了解
不然就會看到，常常看到有人在問
為何我每天跑了XX km卻不會瘦，這種事
因為每個人條件不太同
我恰巧是屬於時間多那型
所以每個人選擇不同
身材是長時間累積的
所以看的是長遠
我自己是覺得
每一個累積都不會是浪費時間
如果只是要短時間讓體重掉下來
斷碳最快
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