我算是本來呼吸很大聲的人, 在河濱常怕呼吸聲驚動別人要憋一下氣, 所以一直很想改善這點,
最近小有改善, 分享給大家同好,
有幾個要點是我們在跑步時可以用來調整的, 呼/吸氣的速度, 呼/吸氣的時間長度, 呼/吸氣的交換速度,
這幾個的重要順序依序是: 呼/吸氣的速度 > 呼/吸氣的時間長度 > 呼/吸氣的交換速度
換句話說, 先調整 "呼/吸氣的交換速度", 不夠的話再調整"呼/吸氣的時間長度", 最後才是"呼/吸氣的速度"
這3點的各別的重點分別如下:
"呼/吸氣的速度" : 盡可能的慢
"呼/吸氣的時間長度" : 必須隨當時的負載&身體活性做調整, 起跑/巡行/尾段都要有不同的"呼/吸氣的時間長度"
"呼/吸氣的交換速度" : 也是以慢為最高指導原則, 避免轉換過快讓呼吸腔過度收/放
我會排出這樣的順序,是因為我發現以前跑到所謂的"氣喘如牛"不但很痛苦,而且成績很差,跑完還會很累很想睡,
類似欠氧運動, 所以我就試著找出如何讓跑步過後會有精神的呼吸法,
我發現"肺"是個很有趣的器官, 它不像心臟無法控制, 它需要大腦的管理,可是本身又無痛無神經,
必須靠身体其它的器官發出警訊來調整它的運作,
它不只負責氧氣的交換, 它還要提供類似緊急救助的真空吸/吐,所以要讓肺的功率展現最大必須要靠細膩的操作,
我把"呼/吸氣的速度"排第1項的目的, 就是要讓肺專心做氧/廢氣交換的工作的話, 速度一定要慢,
如果快的話肺就只是肌肉收縮, 來不及讓氧溶入血液
以上
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OceanYang wrote:
這3點的各別的重點分別如下:
"呼/吸氣的速度" : 盡可能的慢
"呼/吸氣的時間長度" : 必須隨當時的負載&身體活性做調整, 起跑/巡行/尾段都要有不同的"呼/吸氣的時間長度"
"呼/吸氣的交換速度" : 也是以慢為最高指導原則, 避免轉換過快讓呼吸腔過度收/放
我會排出這樣的順序,是因為我發現以前跑到所謂的"氣喘如牛"不但很痛苦,而且成績很差,跑完還會很累很想睡,
類似欠氧運動, 所以我就試著找出如何讓跑步過後會有精神的呼吸法,
我發現"肺"是個很有趣的器官, 它不像心臟無法控制, 它需要大腦的管理,可是本身又無痛無神經,
必須靠身体其它的器官發出警訊來調整它的運作,
它不只負責氧氣的交換, 它還要提供類似緊急救助的真空吸/吐,所以要讓肺的功率展現最大必須要靠細膩的操作,
我把"呼/吸氣的速度"排第1項的目的, 就是要讓肺專心做氧/廢氣交換的工作的話, 速度一定要慢,
如果快的話肺就只是肌肉收縮, 來不及讓氧溶入血液...(恕刪)
謝謝分享..........
只是，一般跑步都是建議「腹部呼吸法」，「不建議」肺部呼吸...........
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OceanYang wrote:
我算是本來呼吸很大...(恕刪)
放慢呼吸的速度主要是在訓練肺活量，讓肺慢慢習慣吸進更多的空氣，以提昇在一般速度中身體保有更高的血氧量，讓肌肉能正常工作
但這是指在執行LSD的過程或是沒計劃提昇跑速的慢跑
不然還是要偶爾讓自己跑到會喘，跑到會不得已用嘴來進行氣體交換的程度，目的在於提高心跳率，提高肌肉血氧交換的效率
以漸速跑訓練來說，前中某一段(約200m)是要加速衝刺，目的就是訓練肌肉的爆發力和肌耐力，以及習慣突然提昇的氧氣需求量
全時段的輕鬆呼吸能提昇的肺活量效益並不會比這樣的偶爾給身體壓力的練方式更能有效增加肺活量
一個一直用6分速跑10KM的跑者並不會因為跑了一年，就能無痛昇級到用5分半或5分速跑完10KM，那都是要有計畫有效率的練習才行
建議偶爾還是讓自己跑累一點才是有效提昇身體肌肉耐力和肺活量的方法
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