半馬破2小時很簡單,沒竅門,持續跑就對了。

不用菜單、不用教練,一天跑10k最少,一週休個1或2天。

我去年底開始慢跑,都是自己亂跑。

今年3月底半馬自測,已經到1小時43分了。

PS:我6年級,身高189cm 去年底體重88kg,現在77kg。




三年第一次被抓去參加慢跑就是跑半馬~
從原本2K跑不完~~
到初半馬成績2小時01分~
前後大約花了3個月~~
當時年紀大約36-7歲左右~~

嗯~慢跑真的就是只有累積~沒有奇蹟~~XD

rjrsduenxu wrote:
要破PB,天氣很重要。冬天可以sub2不代表夏天也可以,若對你來說初半馬有沒有2小時內很重要,除了吃菜單外,就跑個幾次耐熱跑去適應一下天氣。..(恕刪)


小弟冬天可以sub2,夏天就不行了,噴汗呀,連鞋子都濕透了~><~
健人就是腳勤
指跑假日LSD可能不太足夠
如果可以平日再跑1~2次短程的
可以搭配練坡 對股四頭肌和心肺會很有幫助
小弟跑齡約1年半。我自己也沒跑課表或跟團練的。身高168,體重66,體脂肪約20。每周跑2-4天,也沒有做重訓。不過我之前每次跑都至少跑10K。月跑量約120~150K。一開始的7-8分速,現在可以跑到4分速的領域了。
10K的練習第一次跑到1小時左右是1:03:13,隨著不斷的每個月100K以上跑量持續12個月,後來有加核心訓練。10K最佳成績是48:58;21K最佳1:59:06(6月)。因為之前沒有跟團練,算是進步很慢。最近有點撞牆,上個月開始跟高手做4'00"速的團練。目前5K最佳成績是22:28。團練特訓後4'30"~4"40'配速跑完10K不是問題。
不專業的建議:您可以試試看每次練習以5'45"左右的配速跑10K以上,漸漸地往上加K數。12→15→17→21循序漸進的挑戰。月跑量建議拉到100K以上。能到150K更好。跑步因為距離長,不需要發太多力,才不會後繼無力。您有在重訓和打籃球,只是差在心肺功能和呼吸調節的部分需要練習。夏天體力流失快,跑步補水尤其重要。相信四個月後天氣轉涼2小時內要跑完21K是沒問題的。加油!^^

新莊李察基爾 wrote:
小弟跑齡約1年半。...(恕刪)


感謝各位前輩的經驗分享,對我們這些小馬新手受益良多,趕緊筆記下來!樓主,我們一起為初半馬努力吧!
以身高體重來看,其實我認為是先減重(飲食調整)
但你還有打籃球,體重減了對籃球是正/負面影響就自己取捨

重訓照做,腿的比重多抓一些
跑步每周跑量抓30-40KM,分3~4次完成即可
在最後1~2KM加速就好,前面可以跑輕鬆一點

2個月之後如果有進展,再來依當下的體能條件詢問調整
文章分享
評分
評分
複製連結

今日熱門文章 網友點擊推薦!