版上的跑友大家好,看ID應該就可以知道小弟很早就有關注01論壇(題外話)
近來因為想要認真減重的關係,接觸到了跑步這項運動,沒想到越跑越有興趣,也陸續參加了 9K 14K 的路跑活動,成績分別為 9K 53:35 ; 14K(平地跑) 1:22:39
剛突破了自己設下的 14K 一小時半後,把目標放在 10月初的高雄精品半馬路跑
想試著在第一次半馬挑戰兩小時內完賽
由於爬版發現兩小內完賽並不是件簡單的事情,所以想詢問跑友一些訓練上配速、核心、間歇訓練該如何拿捏
目前的一些基本資料:
年齡:25歲 身高:180cm 體重:84kg 體脂約 21-22%
平時運動習慣:
一個禮拜一日籃球,三日重訓,在準備 14k 時平日會跑 6k*2 假日則是 10k*1 都是輕鬆跑,配速約落在 6'30 /km 左右
想詢問版友:
1.提高訓練量時,在以不造成過度運動傷害的前提下,跑量的增加該怎麼分配比較好?
2.因為沒有心率錶,所以無法確實的監測心跳頻率,不知道有沒有跑友推薦的心率錶可供參考,或是心率錶其實並沒有如此重要?
3.距離半馬還有四個月的時間,長距離(21k)的訓練安排一個月一次是否會不夠呢?
4.不知道高雄的跑友能不能分享長距離的路線呢? 目前規劃是沿著愛河從五福橋跑至天祥路,折返約 15k(應該都是平路),但不知道中途的紅綠燈是否會影響訓練...
很感謝大家撥空看完,雖然只是一個小小的半馬,但對小弟來說意義深重,希望各位跑友不吝給予指教,小弟感激不盡
(1)平常日6-10K,可分次跑,不管跑速
(2)每週假日練1次LSD:12K-13K-14K-14K,LSD前一天要休息
(3)每週至少要休息1天,遇到有事不能跑時,不可補跑
2.第2個月(強化期)
(1)平常日10K,可分次跑,不管跑速
(2)每週假日練1次LSD:15K-15K-16K-16K,LSD前一天要休息
(3)每週休1天,遇到有事不能跑時,不可補跑
3.第3個月(減量期)
(1)平常日5-6K,不管跑速
(2)每週練一天速度:用8-9分力跑5K
(3)賽前3周最後一次LSD16K
(4)每週休2天以上
4.賽前調整
(1)平常日5-6K,不管跑速
(2)每週練一天速度:用8-9分力跑3K
(3)比賽前1周不要速度練習
5.比賽當天
(1)不要站太前面,大約第5~6排的位置即可
(2)一開始不能跟著衝,現在快的10秒,之後要用1分鐘來補
https://www.runningquotient.com/article/single/133
月跑量100k
買garmin 935配上runningquotient的跑力
調整每次跑課表的速度
半馬sub2不難喔
而且訓練過程中我也沒有跑超過11k
最後成績是2:04:08,但很多人說是天氣太熱的關係
涼一點應該可以sub2
yeachono wrote:
我的身高體型跟你差...(恕刪)
謝謝前輩的提醒,目前月跑量很少,大部分的時間都放在重訓,會慢慢開始加重跑量,希望能有所進步!!
howfishing wrote:
1.第1個月(基礎...(恕刪)
有一個問題想詢問就是,平常日的6-10k,是指一到五的總跑量嗎?
這樣子的菜單應該可以吃得下去,希望比賽當天有好成績!
KoalaTsao wrote:
網路上很多破二菜單...(恕刪)
目前還不會抓自己的體力分配,所以常常在中段提速後(5'30)維持不久,大約1-2km又會掉回原本的6'00,目前的想法是藉由提高跑量來增加自己的體力,在依您說的速度下去做嘗試,謝謝您的建議!
kenzyun wrote:
我5/19的初半馬...(恕刪)
收到!會好好的吸取其他人的經驗,看來心率手表能帶來的參考價值也很多,不知道大大除了這隻錶以外,當時還有考慮其他的款式嗎?
rjrsduenxu wrote:
要破PB,天氣很重...(恕刪)
確實,這次的14k雖然跑出了PB,但多少也要歸功當時天氣還算舒適,不知道耐熱跑的條件是什麼?在4.5點或接近傍晚時有夠成耐熱的條件嗎?
我去年四月開始跑步, 168/79kg ,一開始用6分半跑4K,平均心跳爆到172,
一整個跑完就變成廢人...
接者維持跑一休一,每次4K,一個月後平均心率一樣172,已經可以跑到5分半速,而且沒有之前痛苦,
所以後來我就都改成6K,看身體狀況配速放在5分速到5分半速之間.
我很懶也沒有特別去研究什麼特別的訓練菜單,就是看心率跑而已.
上個月慶祝開始運動騎車滿一年,用力跑了一個10K 平均 4分58秒/1K, 均心率166,
目前體重已經降到67kg
我的跑量真的不多,很少一個月超過80k,不過假日都有去騎自行車就是了,
如果目標是放在半馬不是全馬,平時練習讓自己操一點點但是不要操到開掉,效果不錯,
心跳錶是讓你警覺自己是不是跑太用力的好東西..
我喜歡跑步,但是我又不喜歡跑太久,目前目標是玩二鐵,21K應該是極限,所以像是LSD跟間歇跑
這些我都沒有玩,我就是用很不科學的方式在跑,就是當身體適應這樣的強度後,我就再把強度加一點,
不過這樣玩了一年,進步的幅度也算是滿意了..
不過我深知如果要玩全馬....這套是絕對行不通的XD!
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