各位高手好小弟知道對於很多有在運動的人 3k 14:30非常的簡單,但我以前沒有在運動,這半年才開始有在跑步的習慣,因為一些測驗的必要,3k需要跑到14:30以內,希望各位大大給小弟一些建議,目前我一星期大概跑3~4天 兩次五千慢跑(28:30~31) 兩次跑三千(15:15~16:00)目前最快就15:15而已,想請問如何在進步呢?1.一直慢跑有用嘛?超過五千的距離2.有朋友說要做核心,有效果嘛? 跑步不是比較實在嘛?請各位高手幫忙一下謝謝
問一下喔 樓主的15:15是每公里5:05左右均速嗎還是說忽快忽慢 其實想要在哪個速度完成最重要的就是配速3公里14:30 最有再慢跑的人是還蠻簡單的每公里專注於4:50完成建議樓主現在開始練習於配速嘗試練習4:50以內的速度來訓練慢跑 讓肌肉習慣這速度反而就很容易上手最好距離再拉長
1.一直慢跑有用嘛?超過五千的距離--------------------------------------有用,但是你可以試試看不管速度,慢慢跑完30分鐘2.有朋友說要做核心,有效果嘛? 跑步不是比較實在嘛?-------------------------------------------真的有用另外一問:距離測驗還有多久?
howfishing wrote:1.一直慢跑有用嘛...(恕刪) 好喔 但超過半小時可以繼續嘛? 效果好不好呀?感覺很多高手都跑很遠 換成跑短程速度好像自然就會快了大概還有半年才會測驗喔只是沒有運動的經驗怕一直跑沒效果 謝謝
lard0921 wrote:問一下喔 樓主的15...(恕刪) 大概第一公里 4:5X 第二公里 5:05 第三公里就爆炸了。。。。那如果照大大的跑法 可能頂多前兩公里跑的到第三公里要怎麼辦呢? 還是繼續跑不管時間了嘛?謝謝
首先-你跑完3000後的感覺如何呢?很喘或軟腳?那就要分別加強心肺能力或腿部肌力。第二-若都還沒有以上狀況的話,那你可能跑步的速度可以再提升。第三-跑超過三千的長距離會有效果的,大概先跑10公里吧。第四-也可以融入間歇跑,一樣跑三千,但衝一段、緩跑一段,訓練心肺和肌力。第五-呼吸的方法,可以選一種自己習慣的。兩吸一吐或兩吸兩吐等等,基本上都是鼻子進氣,看你要嘴巴還鼻子吐氣。用嘴巴進氣很快就掛了。第六-姿勢跑法,看你是前腳掌還是後腳跟著地。第七-一雙好的鞋子,太軟也不好喔,會把你的力量吸掉。以上一點個人經驗,板主適用與否自己考量囉∼
st520788 wrote:首先-你跑完3000...(恕刪) 目前跑完是蠻喘的,腿的部分中途會有點軟掉,但感覺一下就好了,感覺心肺比較有問題所以就一次慢跑10公里的話 效果會比較好囉?因為有人說跑長距離慢跑對於速度沒有太大的幫助但個人覺得有效 所以想參考各位高手的意見比較想要用跑長距離的來練習其他的我會參考一下的 謝謝
還有半年那就好辦了1.這幾個月每週維持跑4天,下列時間自己調配,重點是持之以恆,(1)不管速度慢跑30分(微喘即可)(2)不管速度慢跑60分(3)休息日(4)不管速度慢跑30分(5)休息日(6)不管速度慢跑60分(7)休息日*若遇到下雨或有事不能跑的話就休息,不必補跑2.測驗前1個半月左右,再練速度即可3.記得測驗前一週要減量,讓身體好好休息,才能發揮最大實力