跑步前要先暖身還是拉筋？如果要做拉筋伸展操，需要先暖身嗎？該如何暖身呢？

最近因為跑步造成膝蓋受傷，所以去圖書館借了一些書來看，其中這本＂痠痛拉筋解剖書＂
痠痛拉筋解剖書
個人覺得很實用，因為長期以來都覺得自身的柔軟度不足，而且筋骨很緊蹦
想請教各位，在跑步前究竟是要先暖身還是要先拉筋伸展呢？跑步前又該如何暖身呢？
1.跑步前只要暖身即可，不需要拉筋？
2.跑步前暖身完再拉筋？
3.如果我想照書中做一些拉筋伸展操，也需要先暖身嗎？如果我是在室內，又該如何暖身呢？
懇請各位大大指點一番，感謝！

PS：不知道這段影片中的暖身運動適不適合跑步前做？
暖身