89分

樓主

個人積分：89分

文章編號：47772069

明年三月參加初半馬的訓綀課表

各位跑友前輩好,

小弟目前37歲,身高164/63,體脂率約18%(一早起床量家用體脂計)

跑齡約二年,參加過約六七場10K路跑(約六分速完賽),計劃於明年三月參加國道半馬(初半馬)及新竹馬

這二年曾因綀跑膝蓋有受傷休息復健過,直到九月才又能恢復訓綀

目前每周約跑三至四次,每次約7~8K,周末LSD至10K~11K

為了怕再受傷,在版上潛水爬了很多文章,
目前跑前有熱身,跑後伸展大小腿及大腿後肌,回家洗完澡再冰敷

為了三個月後的初半馬(新竹馬26K已報名,國道馬到時要搶看看)

參考HAPPYRUNNER前輩的寶貴文,排了訓綀課表如下,目標是全程"跑"完,目標時間215~220

明年三月參加初半馬的訓綀課表

1.想請各位前輩指導一下上述課表有沒有建議修改處(因12月已累積訓綀三周,故第一周就是減量周)

2.九月至今跑了300K,但體重還是沒變(體態是有好一點,但家用體脂計都顯示18%),希望這三個月能再瘦三公斤(選手輕量化),不知各位前輩如何建議(目前早餐無糖豆漿+燕麥片,午餐公司自助餐,晚餐50元平價自助餐)

先感謝各位前輩的指點,小弟叩謝!!

2013-12-17 17:44 #1

文章關鍵字

訓綀課表

gisha

13分

2樓

gisha

個人積分：13分

文章編號：47772390

小弟跑齡比你低~
就本身經驗與意見給你參考~
去年8月開始練跑~當時體檢165cm/73kg/體脂24%~
剛開始跑3k/29min~今年4月三重初半馬206~
今年8月體檢165cm/65kg/體脂19%~
目前平地半馬約150~155~體脂初估17%以下~
飲食方面有控制+年中後開始忌口~
訓練方面~一週動六天~早有氧~跑or游~晚在家重訓分腿手腹~每部位每週各2天~
課表看似滿滿~但也常許多外在不可抗拒因素翹課~達成率約70%上下~
月跑量約150k上下(50%山路/50%平路)
我是覺得依你10k/60min~半馬訂215~應該是沒什麼問題~
賽事前天不吃油膩防肚子痛~早點睡~
早上起床吃你習慣的補給品~
早點到會場去卡位~起跑前2~3k稍微衝快點~以避開大拜拜~
水站挑10~12k~喝100~200cc吃點補給品抓200~300卡~
這樣達標機率會更高~也許成績會讓你更意外也說不定

肥林 wrote:
各位跑友前輩好,小弟...(恕刪)

xuauliu

15分

3樓

xuauliu

個人積分：15分

文章編號：47774105

非專業
撇開成績不談，小弟覺得你絕對跑得完半馬了！
因為小弟剛參加完台北富邦半馬。
完賽成績 1H56M
小弟體脂肪高達23%...

6月左膝內側韌帶受傷，復健+休息3個月。
直到10月第二周才開始恢復跑步。
然後12.15號就參加富邦馬了。
所以你一定可以～要有信心！

肥林

89分

樓主

肥林

個人積分：89分

文章編號：47775770

gisha wrote:
小弟跑齡比你低~就本...(恕刪)

gisha兄,其實嚴格講我跑齡不到二年啦
因為中間有因傷休息幾個月,重新開始時又等於砍掉重綀(又退回一次只能半小時4~5K)

看來我們現在的身材應該差不多,但您的訓綀菜單比小弟重很多
月跑量150K還包含山坡,所以成績也反映了訓綀,半馬可以到150的佳績

小弟9~11月之月跑量只有80~90K,本月之月跑量應可破100K

未來三個月還很有得綀,希望能平安訓綀不要再受傷了XD

肥林

89分

樓主

肥林

個人積分：89分

文章編號：47775817

xuauliu wrote:
非專業撇開成績不談，...(恕刪)

xuauliu兄感謝你的鼓勵啦
而且你太強了,體脂率24%可以2小時內跑完半馬
真是天生神腿啊!!

jackal0730

122分

6樓

jackal0730

個人積分：122分

文章編號：47778356

可以的話周末的LSD距離拉長到15K或UP....這訓練量半馬OK的,一定可以輕鬆跑完.

小弟181/87-88 ,我平時晚上都輕鬆跑10K/1小時-1小時5分內,月跑量大約是200K-230K...初半馬是12/15富邦馬..2小時23分完賽,算是輕鬆跑完,沒很喘,拿完獎牌毛巾及餐盒趕緊走到國父紀念館開車回三重,洗澡換衣服帶大女兒去內湖採買郊外教學的零食餅乾

肥林

89分

樓主

肥林

個人積分：89分

文章編號：47780974

jackal0730 wrote:
可以的話周末的LSD...(恕刪)

jackal0730兄,小弟會從下周起逐漸增加LSD的距離
可以從我暫定的訓綀課表看到,會從12K以平均每周加1K的方式往上增加至賽前的22K
(因為三月底還有新竹26K半馬,所以我LSD必需超過21K才行)

有跑友覺得排課表太死板了,跑步不就是想跑就跑嗎?

不過小弟本身柔軟度欠佳,好像比較容易有運動傷害
加上年紀也有37了,不像年輕時打球翻船二天就好了

所以希望透過有計劃性的訓綀來達成目標(且不要再受傷,我還想跑一輩子,也夢想有天能跑全馬)

jackal0730

122分

8樓

jackal0730

個人積分：122分

文章編號：47781662

肥林 wrote:

jackal0730兄,小弟會從下周起逐漸增加LSD的距離
可以從我暫定的訓綀課表看到,會從12K以平均每周加1K的方式往上增加至賽前的22K
(因為三月底還有新竹26K半馬,所以我LSD必需超過21K才行)

有跑友覺得排課表太死板了,跑步不就是想跑就跑嗎?

不過小弟本身柔軟度欠佳,好像比較容易有運動傷害
加上年紀也有37了,不像年輕時打球翻船二天就好了

所以希望透過有計劃性的訓綀來達成目標(且不要再受傷,我還想跑一輩子,也夢想有天能跑全馬)

...(恕刪)

Sorry沒注意到更下面的課表 sorry

，我是練一次LSD跑了18K上下就去跑富邦半馬了，所以您一定跑的完，您37歲還年輕啦，而且每周+1K就比我強多了、我36歲每2星期+1K、平時跑晚上11點的只能跑10-12K
跑就對了!!! Just do it~

eee168

66分

9樓

eee168

個人積分：66分

文章編號：47781753

肥林 wrote:
得排課表太死板了,跑步不就是想跑就

太死板，超死板

我兩周前基本跑7K，跑了約兩周，最多才跑得到 10K，就累到不行

親眼見了東吳超馬的兩位冠軍，真實及良一之後

上周，突然跑了 12K ， 13K ，21K

總覺得以前想太多不可能，很多事其實都可能謝謝指教

心很重要，比腿還重要

litlin

359分

10樓

litlin

個人積分：359分

文章編號：47781797

我跑齡約半年,跑量也跟你差不多,
一週2~3次7K,假日偶爾跑個10K+,
結果上週不小心就跑了個半馬(跟社團團練),
中間只有在9K處停下來喝兩口水暫停約1分鐘,
完跑成績2小時12分,
而且因為怕跑不完我還刻意放慢,
所以我相信你現在就去比賽在目標內跑完半馬應該沒什麼問題。

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