我這算是鐵腿嗎? 正常的鐵腿還是嚴重?

Panthera Catus · 2013-08-13T12:11:30+08:00

退伍十年都沒跑過步（慚愧）當兵時天天早晚五千（跟部隊跑只跑三千, 因衛兵排待命班很閒, 所以自發性的跑五千）最近興起了運動的念頭, 本想著一口氣給他三千吧! 再累再跑不動那慢慢跑就是了結果不到一公里就喘, 開始飆汗, 咬牙撐到一千五就放棄繼續跑了（還很勉強才到一千五）跑完停下來大步走緩和時腳（小腿）就非常痠疼一直延續到睡前都沒好轉, 隔天醒來更是酸疼（比前晚的酸疼更明顯強烈）傍晚再跑, 一千六（想一百一百的加上去直到三千）剛踏出沒幾步就差點摔倒（小腿痠）跑完後的整晚酸疼感越來越嚴重今早起床後下樓梯差點摔倒走一小步路就痛站著要蹲下來需要慢慢的花費好幾秒我這是正常的鐵腿嗎?不至於太嚴重?之前走整天後的鐵腿也沒這麼慘今天想跑一千七（就一百一百的每天加上去）我這情況撐個三五天就沒事了嗎（適應習慣了）是該先每天一千五六的跑一陣子, 還是照排定的一百一百加上去好?跑前有暖身, 跑後沒噴肌樂（那敢有效?）退伍十年, 體能差好多好多, 好大的差距...未來目標是放在每天五千, 我該怎麼樣去達成?怎麼樣去增加到那里程才不會對身體造成過大的負荷?（例如鐵腿）鐵腿幾天是沒關係, 怕是怕會持續每天...對了, 身高 178 體重 61, 工作及生活都少走少跑（有常站）好鳥的體能, 我一定要堅持住啊!謝謝指教

butcher36

20分

21樓

butcher36

個人積分：20分

文章編號：45559945

任何運動都是欲速則不達，建議版大就先休息幾天，等肌肉回復再繼續不遲。
很久沒游泳的人突然要游一段距離，也是會感到手酸腳痠。很久沒騎單車，不用幾公里就會鐵腿。
都是因為肌肉太久沒鍛鍊，突然要進行長時間且快速的運動收縮，很容易就感到疲勞甚至受傷。
因此一定要循序漸進，初期累了，就休息幾天，沒關係的。
距離是看情況慢慢增加，不要一下就想短時間3K, 5K, 10K的跳。
先用比較慢的速度，把一段距離跑個一兩周確定習慣不累也不隔天鐵腿，再增加應該會比較輕鬆。

宇宙人類的終極邊疆

Panthera Catus

1分

樓主

Panthera Catus

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文章編號：45560682

ode21s8xtinr8 wrote:
跑了10年現在的身體一切正常

這正是我期許的目標：健康。

208喵喵 wrote:
小心運動傷害

Chinn Ku wrote:
好的運動方式是沒有運動傷害

sengsong wrote:
因為不受傷其實是第一要緊的呀

butcher36 wrote:
建議版大就先休息幾天，等肌肉回復再繼續不遲

謝謝各位的建議

真的要嚴格拒跑了!（改快走）
先走幾天等鐵腿舒緩後再跑吧
不管侄子要跟著跑, 林志玲陪跑也不跑!
（表達決心的說法而已, 她陪跑... 我腿斷了也要跑 ^++^

）

腰瘦骨這鐵腿好難受啊, 走路都在痛
　

bartholomew.simpson

688分

23樓

bartholomew.simpson

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文章編號：45561053

Panthera Catus wrote:
鐵腿了鐵腿了比昨天慘...等鐵腿狀況解除（大幅紓緩）後, 直接殺上三千
...(恕刪)

你已經鐵腿了, 也就是肌肉組織已經受了微撕裂創傷, 繼續運動當下感覺不會那麼酸痛是人體的保護機制, 但每次運動完不動之後只會越來越酸痛, 這是身體叫你不要再亂動的信號.

建議你的訓練計畫保守一些, 短期不要想3K. 鐵腿有超過3天的情況,
休息不痛後繼續訓練, 建議一開始不要超過當初讓你會鐵腿的訓練量,
不然很有機會又鐵腿一次又要休息. 這種玩法很容易受更大的傷害.

所以如果當初1K多就不舒服, 下次就先不要超過1K多.
等到你可以連跑一週(一開始跑1休2吧~)每次1K多都不會不舒服, 才考慮慢慢加訓練量 (每週最多加10~20%).
如果你覺得運動量不夠, 可以用健走填補不足的運動時間.

請徹底忘記你以前曾經可以做到的訓練量.