跑齡8-9年傷痛不斷才按課表操課,最近足底筋膜炎休了3個月然後復原後練習3個月,月跑量大概200K新竹馬 成績326月跑量只是確保健康的你能跑完一場馬拉松你累積的體能才是成績的保證有些人月跑量低,那是他本來體能就很好、或是前面大大說的練習強度異常大(但這也是需要強大的體能才能不受傷)可以先用跑步計算機器(EX:耐力網)用5K或是10K的成績去推算馬拉松成績然後確保自己能跑進各種練習(tempo、間歇、LSD)配速,持續練習3個月每個月都更新一次自己的練習配速然後照預定的目標配速,平地馬碰上好天氣通常都能破PB小弟比較喜歡照這個網站去預測全馬成績跟調整練習強度MARCO
lobo1115 wrote:跑齡8-9年傷痛不...(恕刪) 我也推薦Marco網站的計算,個人半馬最好成績約1:53:00,網站計算出全馬可能完成時間為3:56:52,並提供配速建議前3k 5:49 / 4-14k 5:42/ 15-28k 5:37/ 29-42k 5:30,全程均速5:37,因為是跑初馬,跑前便決定參照網站配速跑,起跑後以6分速跑了約2k,覺得狀況還不錯,逐漸加速到5:30維持到終點,最終成績3:53:15,均速5:31,都和網站建議的差不多
zohar wrote:可惜後來突然懶散下來,有半年左右沒跑...(恕刪) 不好意思,冒昧請問一下有察覺懶散下來的原因是甚麼嗎?因為您的訓練強度與成績的進步是保持相當大的關連小弟目前月跑約150K成績維持在35X想參考您的訓練方式希望能進步到330但若加入月跑300K以上合併間歇跑等高強度的訓練久了是否會因強度過高造成身心疲勞累積?對於練習稍減熱情目前150K的月跑量跑得很開心每天都很期待去練跑怎麼取捨應該也是每個跑者要學習的課題包含個人資質'體能'年齡'時間的差異性在內