35分

樓主

個人積分：35分

文章編號：65474138

請問連日半馬可以代替LSD訓練嗎?

如題,因為一直擠不出長時間進行50K以上的LSD
我可以用連日半馬代替嗎?
例如最近我的訓練
8/12~15 休跑
8/16 25.51K 均速511
8/17 21.19K 均速529
8/18 24.41K 均速542
8/19 21.58K 均速534
8/20 21.65K 均速501
------------------
如果不行的話,大概只能硬著頭皮向老婆請假了

2017-08-20 19:40 #1

文章關鍵字

訓練 LSD

st881105

11分

2樓

st881105

個人積分：11分

文章編號：65478073

howfishing wrote:
如題,因為一直擠不出...(恕刪)

試問~你要跑50以上是要參加百K比賽嗎?
若無法一口氣跑50以上...
早晚各一半馬效果會比連日半馬效果更好
不過這需要很強大的意志力跟身體才能啊~

尊爵小黑

272分

3樓

尊爵小黑

個人積分：272分

文章編號：65478251

howfishing wrote:
如題,因為一直擠不...(恕刪)

沒時間就背靠背
跑一次半馬休息八小時再來一次
效果不比LSD差
但是會很累
當初我練百K
曾經星期五星期六星期日連三天背靠背
星期日晚上跑到16K整個跑不下去

howfishing

35分

樓主

howfishing

個人積分：35分

文章編號：65478808

st881105 wrote:
試問~你要跑50以上...(恕刪)

-----------------------------------
我的目標賽事是明年3月的北大12小時
心中預計的目標為108k
參加過的超馬比賽有
1.2017陽明山66k,成績7小時20分(初超馬)
2.2017花博6小時,成績60.xx公里
3.2017北大8小時,成績68.xx公里(補給失當,6.5小時發生大抽筋)

尊爵小黑 wrote:
沒時間就背靠背
跑一...(恕刪)

-----------------------------------
因為要陪家人的關係
星期六早上2小時+下午2小時
+星期天早上2小時+下午2小時
可能是極限了,本週末就來試試看

smartkk0112

58分

5樓

smartkk0112

個人積分：58分

文章編號：65485632

請問甚麼是背靠背呀???

先行感謝回覆!

謝謝~~

howfishing wrote:
如題,因為一直擠不...(恕刪)

howfishing

35分

樓主

howfishing

個人積分：35分

文章編號：65486118

慢跑背靠背
通常在超馬訓練時用來代替LSD
先跑第1次訓練之後,間隔不要太長的時間,再跑第2次訓練
這是我的理解

e18802292

0分

7樓

e18802292

個人積分：0分

文章編號：65488297

先來關注一下~
我跟開版大目前成績差不多
也是2017花博6h,60k
已報2018鎮西堡100k組
目前基礎菜單為以下(常常偷懶...)
平日一至五挑個3~4天15k
六 LSD40~50k
日 20k~30k
另外核心肌群也要找時間練!

希望有機會馬場見

crazygarlicx

580分

8樓

crazygarlicx

個人積分：580分

文章編號：65570354

howfishing wrote:
---------...(恕刪)

周末兩天都是早晚20K強度非常夠了,另外樓主又跑的那摸快....

只是...如果你習慣5分速跑...超馬賽在怎麼慢....還是非常容易暴衝

可以的話騰出一點時間做長距離的LSD....

kennychu123

713分

9樓

kennychu123

個人積分：713分

文章編號：65572327

8/12~15 休跑
8/16 25.51K 均速511
8/17 21.19K 均速529
8/18 24.41K 均速542
8/19 21.58K 均速534
8/20 21.65K 均速501

樓主您好：

我想每個人訓練的目的不一樣，但是樓主很明顯的是為超馬賽作準備，
既然目標明確，那訓練就要精準並講求效果，
超馬賽里程都很長，至少60幾以上，假若樓主是百公里的，
那其實這計時賽與長時間的計程賽無太大差別了，
一定都是找尋出最佳的經濟配速穩定完成賽事，
既然如此，樓主應當先試著先找出您最適合的配速區間至少可以完半程
且心率飄移程度要嚴格看待至少要在七級至七點五級以上，最好能到八級，
怎麼測呢？

LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑，目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力，而如何跑呢？有兩個重點，根據丹尼爾博士的EMTIR配速，首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪？可以去耐力網的能力檢測對照一下，再來就是要找出最大心率與安靜心率，檢測方法耐力網都有教，一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間，有了E心率區與E配速後，再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD，以跑在E配速為主，誤差以正負十秒，期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次，最後完成後檢視成績，以第十分鐘的心率為A，最後完成成績的心率為B，(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級，第0級是25%，以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1，舉個例好了，跑者5k最佳成績21分20秒，輸入後就可以得到跑力值46，E配速是5分40秒算是easy run，接著最大心率是189、安靜心率54，這樣就可以得到有氧耐力E的心率區間在134~154，有氧動力的心率區間在154~167，而該跑者假設跑完LSD的成績第十分鐘的心率是143，第九十分鐘的心率是154，而期間的心率區間95%以內皆在E心率區間，那就可以計算該跑者是(154-143)/143=7.6%的心率飄移，那對照表就約莫在等級8接近8.5之間，心率飄移能維持在10%以內(等級8)，「基礎有氧體能」就算夠札實了。

照著上面測完後就可以知道你大約在哪個等級了，若是等級8那就照著跑絕對沒問題，
若是等級比較低，那就是再降跑力值來試著找出來你最佳的經濟配速，一定要先由這配速不斷的訓練慢慢變快，
哪怕快幾秒都是很大的差距，快5秒乘100就是500秒了，千萬不要相信練越多就可以進步的說法，
那進步曲線不是這樣的，你要的是能配你作息時間且有效訓練的方法，而不是在練安心的，對吧，
看你列的訓練日誌配速不穩定，但也無從得知跑後的感覺，倒不如先從穩定的慢5分40開始漸漸練到5分02，
試著把配速穩定在正負10秒甚至5秒內，下面是我的經驗，你可以再加以修改成你想要的，但是方法與要義應該要抓準就不會錯了。

一般跑者要如何訓練呢？首先，一樣上述方法找出E配速與心率區間，先記住一句話，身體不會曉得你跑多遠，只會知道你跑多久與多快，所以真要訓練LSD，一開始沒有訓練的身體是無法一直維持跑速的，所以一個月四週呢就要不同的LSD訓練，一是時間訓練，二是長距離訓練，三是E配速訓練，四是M配速訓練，首先選擇時間訓練時，跑者只會知道跑多久了還要跑多久，例如先以一小時為目標，再下個月加上去10分鐘至第四個月跑完90分鐘乃至兩個小時，二是距離訓練則是傳統的目標為主，跑者以傳統如12k依序一個1k往上加至16k乃至半馬，上述兩個的方法配速不用特別keep，只要維持在E心率區間就好，第三個是E配速心率訓練，這就要keep 配速在E配速正負十秒內了，越是沒有外在阻礙如紅綠燈或是上下坡轉彎之類的越要keep在正負5秒內，以求配速之穩定，而這方式是在求得目前最大之有氧耐力持續時間與距離，心率騙不了人的，當人體力下滑時自然會心率飄移，越超過區間就越容易沒力或是出現超負荷現象，那什麼時候該停止訓練呢？很簡單，當你出現體力下滑時，一定無法keep 配速並且會心率飄移明顯，這時今天的課程就算結束了，就可以緩跑回家了，最後第四個M配速訓練是以M配速跑週跑量的25%或是7~8k，一般初學者應該是無法keep在M配速，所以建議會以E配速的上限為主，可以查一下丹尼爾博士的跑力值對照表就可以知道了，只有E配速有上下限，這訓練在增進你的有氧動力讓你能更適應穩定E配速，通常這樣訓練是因人而異的，目標的增加也要以10%為上限，例如增加距離10%或時間10%，又或者配速調整快個6~10秒，通常因人而異，最後驗收就如前述所說的能穩定跑E配速90分鐘並且心率95%都在E心率區間內，則該成績就有參考價值，而能對照表後能在7級以內就算不錯的跑者，在8級以內的就是夠札實了，9級就快接近菁英跑者了，只是不要誤以為你跑得很接近菁英跑者了，就如上述的，那E心率與跑力值在初期是會一直進化的，所以這也是要再重測的，等跑到穩定後可能半年才進步一級的情況下，來測這個才會準確，這樣也才知道你的有氧耐力體能是否札實，也才是LSD訓練真正的目的，當然，假如不追求成績的話，那其實不用在意上述的方式，就只要用你最舒服的方式跑，我提供那四個方式訓練的用意在於能以科學方式訓練，並且儘量避免受傷與跑「垃圾里程」，很多跑者往往陷入量的迷思，所以常常過度訓練或是跑一些無謂里程數來補足，所謂過度訓練在LSD上就是第三的情況下出現心率飆高還一直勉強要keep住配速完成今日里程數，這在很多不錯的跑者身上都看得到，也常常導致受傷，而垃圾里程則是常常在強度低的跑者看到，一開始能維持住，過了8k 10k 就配速掉很快的，然後以龜速完成今天的訓練里程，那後頭的龜速訓練對該跑者體能進步是沒有太大意義的，因為這時的心率往往會連E區間都不一定達得到，頂多在E心率的下緣而已，給大家作個參考。

howfishing

35分

樓主

howfishing

個人積分：35分

文章編號：65578621

以最近這次的背靠背訓練為例
我的E心率為127~147
-------------------------------------
第一天早上大約8點半開跑
距離34.05K，均速5:33
第10分鐘的心率A為135
第90分鐘的心率B為149
前15K的均速為5:45
心率飄移為10.37%
有氧耐力接近第8級
--------------------------------------
第二天清晨大約4點開跑
距離21.43K，均速5:31
第10分鐘的心率A為119
第90分鐘的心率B為140
前15K的均速為5:41
心率飄移為17.65%
有氧耐力接近第2級
＊可是我在第47分時才跑進E心率，這樣算嗎？
---------------------------------------
第二天早上大約8點半開跑
距離26.46K，均速5:34
第10分鐘的心率A為140
第90分鐘的心率B為144
前15K的均速為5:34
心率飄移為2.86%
有氧耐力接近第9.5級
-------------------------------------------
所以說我的最佳經濟速度大約就在5:40左右對吧！
其實我平時的訓練很隨性，大概就是跑17~24K（通常是21K）
1.輕鬆開跑1~3K
2.進入E心率（主運動）
3.最後3~6K進入M心率或T心率
＊大約每1~2週會跑一次12K左右的T速度訓練
---------------------------------------------
後半段的內容，我獲益良多，真是太感謝了
PS.我覺得氣溫.鞋子的影響也很大

請問連日半馬可以代替LSD訓練嗎?

小惡魔新聞台

小惡魔廣編特輯

請問連日半馬可以代替LSD訓練嗎?

小惡魔新聞台

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