https://zhuanlan.zhihu.com/p/86187634 （医院没讲的膝痛必做康复训练-股内侧肌 ）我把重點摘要如下：
髕骨運動軌跡異常是什麼？
膝蓋骨磕到大腿骨最突出的部分，長時間的摩擦產生膝蓋疼痛的問題。
膝蓋疼痛的人，問題出在哪裡？
常見的髕骨軟化或髕骨疼痛綜合徵，是因為股內側肌無力產生的。
股內側肌是大腿前側股四頭肌的內側頭，負責把膝蓋骨拽在正確的軌跡中運動。與之相對的，還有靠近外側的股外側肌。
然而當股內側肌肉無力時，膝蓋骨往外滑行。
膝蓋骨磕到了大腿骨最突出的部分，時間久了摩擦就產生膝蓋疼痛的問題。因為「股內側肌」最好激活的角度是最後的三十度，而一般人沒有練過，這塊肌肉太弱，所以不會啓動發力。總而言之，科學文獻發現股內側肌無力是造成膝前痛的重要原因。
下圖中，我們可以看到膝痛者的股內側肌（VMO）力量明顯弱於正常人，並且股內側肌力量比外側（VL）更小！
正常人的股內側肌（英文縮寫VMO）和股外側肌（英文縮寫VL）的力量比值應為1:1，但是膝痛患者的肌力比值僅為0.54:1，說明膝痛患者的股內側肌肉力量很差。所以膝關節疼痛最大的原因來自於關節失衡：一側過緊（膝蓋外側），一側無力（膝蓋內側）。
如何訓練股內側肌？
因為股內側肌最佳發力的角度是伸膝0-30度，這就是康復訓練的重點激活角度
第一個動作：原地直腿踏步
重點是膝蓋往後退，感覺股內側肌發力。
第二個動作，仰臥蹬腿
感覺股內側肌發力。
第三個動作：彈力帶伸腿
膝蓋往後退，感覺股內側肌發力。
第四個動作：腿屈伸訓練器
腿屈伸訓練器，這個器械也可以非常好的打造股四頭肌的「分瓣 」形態。技術特點如下：腳尖向外，刺激股四頭肌內側；腳尖向內，刺激股四頭肌外側；腳尖向上，刺激整體股四頭肌。
腿屈伸訓練的時候注意動作頂峰不要鎖死膝關節，容易造成關節損傷，也不要採用過大的重量。
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另外，我在別篇有看到一個方法是小角度靜蹲夾球：
屈膝約20度左右完成夾球靜蹲練習。
