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（为什么医生建议的膝盖康复动作是错的？）作者是台灣體育大學畢業的，是運動傷害防護碩士，他應該在大陸工作。我把重點摘要如下：
國內醫生普遍喜歡直膝抬高、靠牆靜蹲兩個動作來做膝蓋的康復訓練建議動作。
今天我從運動醫學的角度，解釋為何直膝抬高、靠牆靜蹲無法解決膝蓋疼痛問題，甚至還會加重膝蓋疼痛。
一、首先「練股四頭肌能否保護膝蓋？」正反兩方的觀點爭議在哪裡？
1.國內醫生靜蹲派：通過提升大腿前側的肌力（股四頭肌）的靜蹲動作或直膝抬高，可以保護膝蓋。
2.運動康復派：過度練股四頭肌可能造成關節失衡問題更加嚴重；只有糾正臀肌無力，改善膝蓋內扣的問題，才能保護膝蓋。
二、膝痛的真正原因是什麼？
我們簡化一點，大家聽得懂語言：關節損傷就是關節失衡。
造成膝蓋壓力失衡的原因有兩個：1.大腿前側過緊、大腿後側無力。導致大腿前後側壓力失衡；2.臀肌無力，導致的身體左右側壓力失衡
大腿前側過緊、後側無力的壓力失衡：
膝蓋骨是被大腿前側肌肉連接的，因為平時我們走路的時候都是股四頭肌發力多，所以大腿前後的力量是不平衡的。這個時候膝蓋容易損傷。
對於身體來講，大腿後側是控制你收腿的剎車系統。越練大腿前側，大腿後側越沒力。更何況你也沒有練大腿後側。
此外，膝蓋一旦受過傷，必定發生粘連。所以大腿前側很緊張，這個時候就滿足了「關節失衡」的理論。所以對於慢性膝痛患者的股四頭肌來說，應該先降低肌肉張力，而非再增加關節失衡問題（註：按摩放鬆股四頭肌也可以降低肌肉張力，可以用按摩槍）。
另外直膝抬高，這個練習大腿前側的動作本身也有問題：
直膝抬高稱作「開鏈動作」，也就是伸直的時候，你的膝蓋骨會跑到軌道上面，更不穩定；並且伸直到最高點的時候，膝蓋所負載的壓力是最大的。當你的股內側肌、臀肌還無力時，本來就錯誤的軌跡就造成了膝蓋繼續的磨損，但是沒有解決問題的根本。
因此慢性膝痛的人，不要再練醫生建議的直膝抬高。應該先練大腿後側，平衡前後肌肉力量。
大腿後側力量訓練舉例（平板支撐挺髖）：
趴著抬起一條腿，屈膝九十度，臀部發力往上頂到最高點，堅持兩秒鐘，再緩慢落下，大腿與支撐腿平行。每組進行10次，三組。
從跑姿再看一下大腿後側力量的重要性：
兩個人，看落地時腳與身體重心的距離（黃色箭頭顯示）。與男生相比，女生的黃色箭頭更長，說明她的大腿後側沒有往回收、控制的力量，所以膝蓋壓力就會更大。大腿後側越無力，落地時腳離身體越遠，膝蓋越疼。
為什麼膝蓋軌跡跑偏？關鍵在於臀肌，而不是股四頭肌！看下面這張圖，當臀肌無力時，大腿會內旋，造成膝蓋內扣，膝蓋有扭力就會造成疼痛。股四頭肌無法解決這個外旋無力的問題。
靠牆靜蹲看起來膝蓋沒有內扣，但是完全練不到臀肌！（因為重力朝下，負責兩側外展的臀肌沒有任何對抗的力量可以訓練到）。
正確的臀肌訓練包括挺髖、外展、外旋的三類動作：
一、挺髖訓練：
1.雙手撐地，前腿跪姿，後腿伸長
2.落下和抬起時，控制速度
3.手放在臀部，增加臀大肌的發力感。
二、外展訓練：
1.側躺在墊上，核心收緊，下方手臂彎曲枕頭。上方腿為訓練腿，膝蓋與第二三腳趾方向一致。下方腿屈膝45度，用上方手放在臀部，加強臀部收緊的感覺。
2.做動作時，上方腿的腳尖朝向斜下方，用臀部發力，將腿往上抬高
3.在最高點堅持四秒鐘，往下時，要緩慢下落。注意大腿要位於軀乾後方
3.每組進行12次，三組。
三、外旋訓練
1.側躺在墊上，核心收緊，下方手臂彎曲枕頭，上方腿為訓練腿。
2.膝蓋屈膝九十度，臀部與腳尖、軀乾在一條直線上。用上方手放在臀部，加強臀部收緊的感覺。
3.保持核心收緊、腳始終併攏在一起，用臀部發力轉髖，將腿往上抬高，在最高點堅持四秒鐘，往下時，要緩慢下落。保持上身不要跟著晃動
3.每組進行12次，三組。
大多數人膝蓋疼痛的問題，還包括缺乏腳掌力量。這跟我們長期穿硬底鞋、久坐造成腳底肌肉無力有關。
所謂「絞盤機制」是我們落地前和蹬地時，腳底肌收縮，使大腳趾上抬，足弓升高。
絞盤機制可以更省力、更好地穩定膝關節。但是穿著不符合人體力學的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，腳底肌就無法發力穩定足弓和膝蓋。
「絞盤機制」的測試方式，可以把手放在腳趾下方，看抬起角度。足底緊張或無力的人，就很難上抬。
腳底力量如何增加？
一、抬腳指訓練1
1.坐在椅子上，屈膝90度。腳跟和小拇指下方緊貼在地上
2.往上抬起所有的大拇指，盡可能往上撐到最高點
3.腳掌中間發力，將腳趾往回勾、抓地
4.連續15次，三組。
二、抬腳指訓練2
1.坐在椅子上，屈膝90度。大拇指下方和腳跟要緊貼在地上
2.往上抬大腳趾的同時，四指往下壓
3.抬四指的同時，大拇指往下壓。
4.連續15次，三組。
結論是不要 練直膝抬高、靠牆靜蹲的動作。把臀中肌練強壯，就可以解決膝蓋疼痛的問題。上YouTube搜尋「臀中肌」會看到很多影片，以使用彈力帶（側步帶）最有效。以下影片提供參考：
https://youtu.be/AEMwkQ6zntM
還有一個非常好的臀腿訓練動作，就是啞鈴弓箭步走。啞鈴弓箭步走看起來輕鬆愉快，如果放在腿部訓練的收尾階段，同時採用行進方式，你就能感受到這個動作的威力了。
啞鈴弓箭步走可以同時刺激股四頭肌和臀部肌群，做動作的時候，前側腿邁出後，大腿與地面平行；後側腿的小腿與地面平行即可。邁的太遠或者太近，都會減弱對肌肉的刺激。
