操作的方法是一邊動作一邊數數,口令都數到12。
記得,拉筋伸展跟緩和是在運動前後都要做(運動後做尤其重要!)
然後,緩和運動一定不要忽略,否則僅做拉筋的話,會讓運動後的肌肉繼續緊繃,無法達到放鬆的目的。
第一部分:轉關節
1.頸部繞環(左,右)
2.肩部繞環(向前,向後)
3.腰部繞環(左,右)
4.膝蓋繞環(左,右)
5.手腕腳踝(兩手+左腳,兩手+右腳)
第二部分:拉筋
1.向上伸展(手心交疊,手心向上,墊腳尖)
2.向左伸展(兩腿與肩同寬,兩手手指相扣後,位於下方的手去拉上面的手,上臂超過耳朵)
3.向右伸展(同上)
4.向前伸展(腰部放鬆,頭部頸部要完全放鬆自然垂下)
5.兩腿交叉(腳尖向前,前腳抵住後腿,後腿務必打直,上身維持向前伸展姿勢)
6.跨步壓肩(兩腳打開,腳尖向外,兩手手臂打直,屁股像坐板凳一樣坐下去,先壓右邊肩膀,再壓左邊肩膀)
7.高壓腿(腳成三七步,打直的腿腳尖翹起來,膝蓋一定要打直,手盡量去摸腳尖,頭跟腰放輕鬆,先右再左)
8.全壓(彎曲的腳跟需著地,伸直的腳膝蓋要打直,手盡量去摸腳尖,先右再左)
9.弓箭步(依照上面全壓的步幅,前腿成90度,腰挺直,後腿伸直,腳尖朝前,膝蓋向下,先右再左)
10.股四頭肌(戰鬥高跪姿蹲下後,人向後仰,要拉筋的那腳膝蓋朝下,勿外翻,先左再右)
11.髖關節及臀大肌(維持戰鬥高跪姿,右腳盤於左腳之上,向下坐,支撐的手向屁股靠近,先左腳再右腳)
第三部分:緩和運動
1.原地跳躍(輕鬆小跳躍,腳跟需碰到地,勿僅墊腳尖,手與肩膀放輕鬆,讓其自然擺盪)
2.前後跳躍
3.左右跳躍
4.單腳跳躍
(此部分很好想像就不附上圖了)
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