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Taiwan1912 wrote:
就是知道不準才每天定...(恕刪)
昨天在健身房幫一個目前在參加賀XX減重比賽
很認真幫他計算：TDEE：2200，每日吃1200大卡
熱量缺口 = 少吃 1000 大卡 + 增加跑步 300大卡
28天減少熱量 1300*28 = 36,400 大卡，減去12kg
3萬6000多大卡的熱量，換算在脂肪、肌肉、水份損耗
4kg脂肪，2.5kg肌肉，5.5kg水份 = 4*4400+2.5*7700 = 36850
生酮的減脂效率的的確比低卡佳，但是回到正常飲食
應該是：蛋白質 110g，碳水 211g，脂肪 48g
而我是：蛋白質 150g，碳水 400g，脂肪 40g
因此，生酮之後的飲食熱量計劃，直接把計算表給你
你之前大部分的文字，說那麼多，沒計劃又有什麼用？
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xpinyin wrote:
昨天在健身房幫一個...(恕刪)
因為生酮與低碳機制不同
以下這是我如果要執行低碳要留意的熱量攝取
飲食內容必須加入碳水，以升高胰島素生成肌肉脂肪為主，不在使身體進入酮症
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飲食算不算生酮，不在於你碳吃多少?蛋白質多少？脂肪吃多少？
而是在於你有沒有在酮症裡面，如果有，你怎麼吃都是生酮
這種情況在生酮的酮適應之後尤其明顯，應該很多人有發現
其實一直以為自己吃低碳，或是蛋白質應該超標了吧？
但是還是處於一天一餐其他時間也不太會餓的情況
甚至血酮一量，都還是在0.5或1左右，當然有運動的人，血酮值都比較低一點，但一樣在酮症。
所以低碳也是一樣的，處於營養性酮症裡面，基本就不能算低碳了
在酮症裡面體脂肪的支援是源源不斷的，所以不用算每日攝取熱量
但是低碳以上就不一樣了，你必須回到計算熱量的方式，否則收支不平衡
要不然變低卡餐，要不然變胖。
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低碳留意總攝取量有無達到
增重+300-500大卡、減重不能低於基代
因為胰島素阻抗、主能源消耗由碳水提供
脂肪無法作為主能量填補基代缺口
生酮留意有無進入酮症(碳水蛋白是否攝取過高、血酮)
此刻要計算的不是一日所需熱量，而是蛋白碳水的量
因為在酮症時體內脂肪會補足你的基代缺口
這邊就是關鍵的差異性
沒計畫的人是不會買血酮機來測量血酮的
回到原點，方法是可以選擇變化的
要減脂肪生酮低碳都可以
要增肌低碳高蛋白or高碳均衡飲食比較有效率
前文很多次都有倡導這點囉
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CP-9 wrote:
說真的他不想學就別教...(恕刪)
1. 首先閒聊禮拜日發生的事：
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昨天在健身房幫一個目前在參加賀XX減重比賽
很認真幫他計算：TDEE：2200，每日吃1200大卡
熱量缺口 = 少吃 1000 大卡 + 增加跑步 300大卡
28天減少熱量 1300*28 = 36,400 大卡，減去12kg
===================
每日吃1200大卡，這是怎麼辦到？
05：00~18：00 減肥茶（100）
08：00 代餐（200）
11：30 排骨便當（500）
05：00 代餐（200）
10：00 宵夜代餐（200）
這種泡芙族的吃胖再餓肚子的方法，讓他過去3年得到賀XX減重第1名，成績是：
2015：117 減 17 --- 復胖 10 --> 110 kg
2016：110 減 10 --- 復胖 6 --> 106 kg
2017：106 減 6 --- 復胖 4kg --> 104 kg
2018：減12kg --- 復胖 8kg --> 我猜年底變成 100kg
2. 再看看 低碳飲食（2484.9）這種抓網路資料，有什麼用？根本就不是真實有可能發生的事
3. 我都算蛋白吃多少，、蔬菜吃到飽、脂肪沒在管
看到這個熱量表，我承認可以減肥，效果也不錯，但是接下來的平台期，之後的維持期，如何不復胖？
就我煮40年，照顧過清末明初的祖輩，戰後的父輩，我自己是80年代的高蛋白，2008年的大腸癌飲食，2018的兒童餐，我會把以下菜色歸成「戰後老人餐」：
五花肉
綠豆芽菜
高麗菜
蛋
這4樣的重點：軟爛，黃色蔬菜
肥水不落外人田，經歷戰後的老人，只有初一、十五2天能吃肉，所以會喝雞湯的油；而糖尿病的小孩，因為很難產生飽足感，也會喝油，但是 1950年代 喝油族，到老年都嚴重肥胖；小時候胖，到老都是胖。而1970年代的生酮，用在非「癲癇」「糖尿病」的人身上，老年體態是可以預期
最後說到蔬菜，老人、小孩牙口不好，只能吃肥肉、軟菜，看到有顏色的菜就會吐，所以老人、小孩，1週只有2天接觸深色蔬菜；或是每天吃大量、取代澱粉的黃色蔬菜；或是喝果汁，來取代水果，看在眼裡，就是越來越肥。
在調整菜色後，抗氧化力強的深色蔬菜（花椰菜、紅蘿蔔），每天只1/4碗的量，營養素就比3~5碗黃色蔬菜好太多，而且1/4碗真的就足夠了，多吃的就是增加飽足感。
就像阿諾說：當其他人把蛋白吃掉，我只好吃蛋黃；當家人把雞湯、雞腿、水果吃掉，我只好吃雞胸肉、地瓜葉；看看自己的家人、健身房的泡芙族，我只能對他們「肥胖」的人生，感到無能為力！
討論這麼多，不就只是要解決進入斷食，血糖震盪太大的問題，方法不外就是飲食增加蛋白質，或是脂肪，來減少澱粉的量；遇到平台期，則透過增加運動來維持「減肥」的效率，運動減肥太困難，效率也太差；所以討論很多在飲食上，但怎麼會問題越來越多？ 解決方案越來越少？
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吃不飽：一日2餐斷食、低卡、熱量缺口
餓不著：低GI、低血糖、低胰島素水平
整天吃：少量多餐、低碳、高胰島素阻抗
定時吃：減少進食次數、按時補充營養素
早上4點起床，看3遍昨天晚上9點直播錄影，我發現這篇文章的討論內容，完全包含在脫殼吧!帥哥醫生-史考特 一分鐘健身教室的討論，看起來ETtoday有上來看
嚴格執行 TDEE：1800仙女餐，2500兒童餐，2800老人餐，都一定有效果，然後呢？我們又不是醫生，又不是要出書？不過我倒是上禮拜整理過去10個月的自學游泳心得，打算明年破個100自全國紀錄，編寫各種游泳教學系統、減肥「菜單」，而增肌、增重、減脂、減重，都是策略而已，最終只是證明肌肉男也可以游泳很厲害。
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